Eine Low Carb-Ernährung macht schlank, Einfachzucker ist schlecht und komplexe Kohlenhydrate sättigen länger: Behauptungen wie diese halten sich hartnäckig, stimmen aber nicht immer. Fünf Fakten rund um Reis und Co, die man kennen sollte.
Was darf ich essen und was schadet meiner Gesundheit? Wie bleibe oder werde ich schlank? Auf der Suche nach klaren Richtlinien neigen wir dazu, Dinge stark zu vereinfachen. Doch leider führen allgemeine Ernährungsempfehlungen oft zu Missverständnissen. Einer der Gründe, warum viele Menschen Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln und Brot für Dickmacher halten und meiden.
Dabei hat jede Medaille zwei Seiten. „Wie Kohlenhydrate auf den Körper wirken, hängt ganz davon ab, in welcher Form, in welcher Menge und zu welchem Zeitpunkt sie gegessen werden. Einerseits können sie träge machen und Fetteinlagerungen begünstigen. Andererseits können sie aber auch die Leistung steigern, zum Muskelaufbau beitragen, den Stoffwechsel anregen, die Regeneration fördern und die Gesundheit verbessern“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Alina Leitinger.
Die Expertin rät nur von einer Form der Kohlenhydrate komplett ab: „Von stark verarbeiteten Produkten mit jeder Menge Zusatzstoffen sowie von Süßigkeiten, die nur ‚leere’ Kalorien liefern. Wobei ich der Meinung bin, dass es generell keine Verbote geben sollte. Die Dosis macht das Gift.“ In ihrem Berufsalltag wird Leitinger mit den verschiedensten Mythen konfrontiert, wobei die folgenden fünf besonders weit verbreitet sind.
Mythos 1: Kohlenhydrate machen dick, weil sie die Fettverbrennung behindern.
Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit schüttet unsere Bauchspeicheldrüse verstärkt Insulin aus. Das Hormon regt die Körperzellen dazu an, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Und es stimmt: Solange der Insulinspiegel erhöht ist, wird die Fettverbrennung gehemmt. Überschüssige Energie wird dann in den ungeliebten Depots in Bauch oder Hüfte gespeichert.
Im Umkehrschluss bedeutet das aber nicht, dass Kohlenhydrate dick machen. Denn sobald der Insulinspiegel wieder gesunken ist – in den Esspausen zwischen den Mahlzeiten oder in der Nacht – kurbelt der Körper wieder die Fettverbrennung an. So halten sich Fettaufbau und -abbau bei einer ausgeglichenen Ernährungsweise die Waage.
Mythos 2: Wer Kohlenhydrate meidet, wird nicht dick.
Wenn das so wäre, würde sich wahrscheinlich jeder nach dem Low-Carb-Prinzip ernähren. Fakt ist: Wer mehr isst als der Körper benötigt, muss mit zusätzlichen Fettpölsterchen rechnen. Da hilft es auch nicht, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Das hängt unter anderem mit dem Enzym hormonsensitive Lipase (HSL) zusammen. Es hat die Funktion, das im Körper gespeicherte Fett zur Energiegewinnung bereitzustellen. Seine Aktivität wird nicht nur nach der Aufnahme von Kohlenhydraten, sondern auch nach der Aufnahme von Fett massiv eingeschränkt. Wer viel Fett isst, blockiert die Fettverbrennung also ebenso wie durch Kohlenhydrate.
Mythos 3: Ohne Kohlenhydrate kein Insulinausstoß
Eiweiß ist also der einzige Makronährstoff, der nicht die Fettverbrennung hemmt? Leider nein. Auch Eiweiß kann den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und die Bauchspeicheldrüse zu einer starken Insulinausschüttung anregen. Das betrifft insbesondere schnell verdauliche Proteine wie Whey-Shakes, die vor allem Sportler gerne zu sich nehmen.
Ein Umstand, der auch Typ-1-Diabetikern bekannt ist: Viele berechnen die benötigte Insulinmenge nicht nur nach den konsumierten Kohlenhydraten, sondern auch bei Eiweiß-Fett-Mahlzeiten.
Mythos 4: Langkettige Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte oder Wildreis sind gut, kurzkettige wie Honig oder Obst schlecht.
Ob Kohlenhydrate gut oder schlecht sind, hängt von der körperlichen Aktivität, dem Zeitpunkt und der Größe der Mahlzeit ab. So setzen etliche Sportler vor, während oder nach einer Trainingseinheit auf kurzkettige Kohlenhydrate, um die Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen – durchaus auch wenige Stunden vor dem Schlafengehen. Für jemanden, der den ganzen Tag im Büro verbringt und sich wenig bewegt, ist das im Normalfall nicht besonders ratsam.
Mythos 5: Langkettige Kohlenhydrate werden vom Körper langsam aufgenommen und geben deshalb länger Energie.
Diese Behauptung ist in vielen Fällen zutreffend, aber eben nicht immer. Manche kurzkettige Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel stabiler als langkettige, weil auch Faktoren wie Verarbeitungsgrad oder Ballaststoffgehalt eine Rolle spielen. Ein Beispiel hierfür sind stärkehaltige Lebensmittel wie Weißbrot oder Kartoffeln. Sie gehören zu den kettenlängsten Kohlenhydraten, gelangen aber trotzdem schneller in die Blutbahn als ein Apfel, der Fruchtzucker enthält.