Ein kleines Stück Schoko zum Kaffee, ein Eis am Stiel als Nachspeise, dann wieder was Salziges, dann ein Stück Käse. So geht es vielen Menschen: Im Laufe des Tages kommt immer wieder Heißhunger auf diverse Snacks auf. Dem permanent nachzugeben, ist nicht gesund, das können wir uns alle denken. Doch wie gelingt es, aus diesem Teufelskreis der Gelüste auszubrechen? Wir haben einige Tricks parat, um Heißhunger zu vermeiden.
Den Unterschied erkennen
Generell gilt es, zwischen Hunger und Heißhunger unterscheiden zu können: Hunger ist der echte Bedarf des Körpers nach Energie und Nährstoffen. Beim Heißhunger hingegen ist das anders, er kann ein kurzfristiger Drang nach schneller Energie oder eine frühe Warnung des Körpers vor einer Unterzuckerung sein. In den seltensten Fällen ist Heißhunger somit als echter Hunger zu verstehen. Außerdem kommt er oft plötzlich und völlig unerwartet und lässt uns auch nach Ungesundem gieren. Eine schnelle Zuckerdröhnung stillt diese Gier zwar kurzfristig, gibt aber auch dem Teufelskreis Schwung für die nächste Runde Heißhunger. Der Körper verlangt dann wieder nach einem schnellen Zuckerschub, was den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, ihn wieder schnell zum Sinken bringt, und das Spiel beginnt von vorn. Was kann man also tun, wenn das Verlangen nach Süßem oder Fettigem so richtig zuschlägt?
Notfalltipps gegen Heißhunger
Trinken, trinken, trinken!
Da Hunger oft auch mit Durst verwechselt wird, kann es helfen, erstmal ein Glas Wasser zu trinken und ein paar Minuten zu warten, ob sich der Heißhunger gelegt hat. Um diese paar Minuten zu überbrücken, hier gleich ein weiterer Tipp zur schnellen Hilfe:
Bitterstoffe
Bitterer Geschmack ist der Gegenspieler zu süß und gibt dem Körper zu verstehen, dass jetzt keine Nahrung mehr nachkommt. Die Lust zu naschen vergeht also meist, wenn die Zunge etwas Bitteres schmeckt, beispielsweise in Form von Bittertropfen, ein Löffel Apfelessig in Wasser verdünnt, Kaffee oder grünem Tee.
Minze
Minz-Geschmack kann auch Heißhunger lindern. Daher ist es immer eine gute Option, bei Heißhunger einfach die Zähne zu putzen, vor allem abends. Die meisten Zahncremes sind nämlich mit Minzaroma angereichert. Plus: Zähne putzen signalisiert dem Körper, dass er jetzt nicht mehr mit Nahrung zu rechnen braucht. Tagsüber empfiehlt sich entweder das Kauen von zuckerfreiem Minzkaugummi oder eine Tasse Pfefferminztee zu trinken.
Ablenkung
Es klingt einfacher als es manchmal ist, doch einen Versuch ist es allemal Wert: am besten als Ablenkung ist körperliche Aktivität. Sei es ein kurzer Spaziergang, ein paar Dehnübungen oder das Aufräumen vom Schreibtisch – das lenkt für ein paar Minuten das Gehirn von Schokolade, Eiscreme und anderen Gelüsten ab.
Süßes riechen
Je eiserner der Wille, desto einfacher ist folgender Tipp: Ätherische Öle wie Vanille oder Zimt können akuten Heißhunger lindern. In der Luft zerstäuben, auf das Handgelenk tropfen oder einfach nur unter die Nase halten und intensiv daran schnuppern – ein süßer Duft dockt direkt im jeweiligen Zentrum im Gehirn an, das den Geruchssinn betrifft und unterdrückt dort Heißhungersignale. Ätherische Öle mit Orange oder Lavendel haben die gleiche Wirkung.
Heißhunger vorbeugen
Was im Akutfall hilft, haben wir erläutert. Und was kann man sonst noch täglich tun, damit der fiese Heißhunger gar nicht erst aufkommt? Kurz gesagt: sich konstant und gut um die Grundbedürfnisse zu kümmern. Das bedeutet konkret:
Gesunde Ernährung
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln ist und bleibt die Grundlage. Sie liefert wichtige Nährstoffe und vor allem Ballaststoffe, sodass es weniger zu Heißhungerattacken kommt. Gute Quellen für Ballaststoffe sind Hülsenfrüchte, frisches Obst, Gemüse, Beeren, Leinsamen und Pilze.
Guter Schlaf
Schlaf spielt für sämtliche Körperfunktionen und auch für das Essverhalten eine entscheidende Rolle. Guter Schlaf ist unter anderem die Basis für ein ausgewogenes Essverhalten.
Mahlzeiten planen
Prinzipiell führen regelmäßige Mahlzeiten zu einem geregelten Stoffwechsel und einem stabileren Blutzucker. Drei Mahlzeiten am Tag zu festen Zeiten ist für viele Menschen ein Optimum. Wenn es dann mal zu Unregelmäßigkeiten und somit auch zu Unterzucker kommt, dann meldet sich standesgemäß oft der Heißhunger. Was tun, wenn man diesen mal nicht überlisten kann und man ihm einfach nachgeben will? Dafür ist es ratsam, ein paar gesunde Snacks zur Hand zu haben. Denn sowohl die größeren Tagesmahlzeiten als auch Zwischendurchsnacks – wenn nötig – können vorbereitet werden. Im Bedarfsfall ist es immer besser, zu Nüssen, dunkler Schokolade, Gemüsesticks oder Obst zu greifen, anstatt zu Schokoriegel, Eis oder Pizza.
Stressmanagement
Stress führt zu einem dauerhaften Anstieg von Stresshormonen und zu einer Blutzucker-Achterbahn. Daher gilt in Bezug auf Heißhunger-Vermeidung auch hier: An einer gesunden Stresskompetenz zu arbeiten und den Alltagsstress so gering wie möglich zu halten, wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus und bremst Heißhungerattacken auf gesundem Wege.
Fazit
Ein paar Notfalltricks gegen Heißhunger sollte man schon im Kopf haben, klar. Doch im Allgemeinen lässt sich festhalten: Wenn man sich gesund und regelmäßig ernährt, bewegt, gut schläft und das Stresslevel so niedrig wie möglich hält, ergibt sich auch Heißhunger größtenteils von alleine. Wenn er doch öfter als erwartet auftaucht, ist das doch eine gute Erinnerung, mehr gesunde Gewohnheiten als bisher in den Alltag zu bringen.