Die Top 6 für das Immunsystem im Herbst

Mit dem Herbstbeginn verändern sich nicht nur die Temperaturen, sondern meist auch der Lebensstil und die Ernährungsgewohnheiten. Man bleibt lieber zu Hause auf der Couch und geht weniger an die frische Luft. Die Tage und Sonnenstunden werden kürzer. Das hat Einfluss auf unser Immunsystem. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, es zu unterstützen.

Um sich gesund zu ernähren, greifen viele zu exotischen und teuren Produkten. Jedoch bieten heimische Lebensmittel ähnliche oder sogar bessere gesundheitliche Vorteile. Diätologin Lena Böhm vom ambulanten Rehabilitationszentrum Wiener Neustadt und in freiberuflicher Praxis tätig, erklärt: „Unsere Region hat reichlich nährstoffreiche Optionen, die das Immunsystem unterstützen können, ohne die Geldbörse zu belasten.“

Heimische Kraftpakete im Herbst

Um das Abwehrsystem zu stärken, betont Böhm die Bedeutung einer abwechslungsreichen Ernährung. Folgende Lebensmittel beinhalten unter anderem die Antioxidantien Vitamin C, Vitamin E, Zink und Selen, die besonders zum Erhalt der Normalfunktion des Immunsystems beitragen. „Am effektivsten ist es, wenn man die Lebensmittel in die Ernährung einbaut – ob als Topping im Müsli und in Salaten, in Eintöpfen oder Krautrouladen“, so die Diätologin. Dazu gehören:

• Beeren: Johannisbeeren, die noch vom Sommer übrig geblieben sind, beinhalten insbesondere Vitamin C sowie Eisen und Kalium. Vitamin C unterstützt das Immunsystem, während Eisen für die Bildung von roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper wichtig ist. Kalium spielt eine Rolle bei der Regulation des Flüssigkeitshaushalts und der Herzgesundheit. Johannisbeeren sind auch mit Antioxidantien beladen, die Zellschäden durch freie Radikale bekämpfen und dadurch Entzündungen reduzieren können.
• Kohlgemüse: Kohlgemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Rosenkohl ist reich an Nährstoffen wie Kalium, Kalzium, Eisen, Vitamin C und A. Die Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen im Kohlgemüse unterstützen nicht nur das Immunsystem, sondern fördern auch die allgemeine Gesundheit.
• Sauerkraut: Sauerkraut ist ein fermentiertes Lebensmittel, das Vitamin C und einige Mineralstoffe liefert. Die Milchsäurebakterien, die bei der Fermentation entstehen, fördern eine gesunde Darmflora. Das gilt vor allem, wenn das Sauerkraut roh gegessen wird.
• Nüsse, Samen, Kichererbsen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne: Diese Lebensmittel sind reichhaltige Quellen für wichtige Mineralien wie Selen und Zink, die Entzündungsprozesse im Körper hemmen. Selen und Zink sind Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden schützen und somit eine wichtige Rolle in der Immunabwehr spielen.
• Walnüsse und Leinsamen: Walnüsse sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und zur Gesundheit von Herz und Gehirn beitragen. Leinsamen liefern ebenfalls Omega-3-Fettsäuren sowie Zink und Vitamin E. Insbesondere in geschroteter Form können die Inhaltsstoffe am besten aufgenommen werden. Durch die enthaltenen Ballaststoffe wirken sie verdauungsfördernd.
• Karotten: Karotten sind reich an Vitaminen, insbesondere Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Damit das Vitamin A vom Körper aufgenommen werden kann, braucht es etwas Fett bei der Mahlzeit, zum Beispiel als Karottensalat mit Olivenöl-Zitronenmarinade. Vitamin A ist wichtig für die Sehkraft, das Wachstum und die Entwicklung von Zellen sowie die Stärkung des Immunsystems. Beta-Carotin, das für die charakteristische orange Farbe verantwortlich ist, wirkt als Antioxidans und kann die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen.

Der richtige Verzehr im Herbst

Um die Produkte in unseren täglichen Ernährungsplan aufnehmen zu können, gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten:

1. Tiefgefrorenes Obst und Gemüse nutzen: Da frische, regionale Produkte im Winter schwerer zu finden sind, können tiefgefrorene Varianten eine hervorragende Alternative sein. Sie behalten ihre Nährstoffe, einschließlich des wichtigen Vitamin C, weitgehend bei. Allerdings sollte man darauf achten, nur Produkte ohne Gewürze und Zusatzstoffe zu kaufen, um die maximalen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.
2. Vielfältige Zubereitungsmöglichkeiten: Kochkünstler aufgepasst! Um die heimischen Lebensmittel abwechslungsreich und schmackhaft zu genießen, kann viel experimentiert werden. Karotten eignen sich hervorragend als Salat oder in Eintöpfen. Grünkohl und andere Kohlgemüsesorten können zu herzhaften Suppen, Pfannengerichten, Strudel oder sogar zu grünen Smoothies verarbeitet werden.
3. Morgendliche Energie mit Nüssen und Samen: Den Tag mit einem nahrhaften Schub beginnen, indem eine kleine Handvoll Nüsse und ein Esslöffel Samen zum Müsli oder Joghurt hinzufügt werden.
4. Kreative Beerenkombinationen: Früchte wie Johannisbeeren können auf vielfältige Weise genossen werden wie zum Beispiel im Joghurt, Müsli oder Porridge. Oder man fügt sie zu einem herbstlichen Obstsalat hinzu, um die Vitaminzufuhr zu erhöhen.
5. Traditionelle Herbstgerichte mit Gemüse: In dieser Jahreszeit bietet sich auch die Möglichkeit, traditionelle herbstliche Gerichte wie Krautrouladen oder Eintöpfe zu kochen. Diese Speisen lassen sich einfach zubereiten und stellen eine hervorragende Gelegenheit dar, heimische Produkte in die Ernährung zu integrieren.
6. Genug trinken nicht vergessen: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch im Herbst unerlässlich, vor allem da die Infektanfälligkeit höher ist, wenn die Schleimhäute durch die Heizungsluft trockener werden. Böhm rät, gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken. Wer mag, kann frisch gepressten Zitronensaft hinzugeben. Das wirkt verdauungsfördernd und gleicht den Flüssigkeitsverlust der Nacht aus.

Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel

Zink, Seelen, Vitamin C und E sind in vielen Pulverextrakten enthalten. Laut Böhm sollten diese mit Bedacht verwendet werden. Es gilt: Mehr ist nicht immer besser. Bei manchen Nährstoffen kann überdosiert werden, andere wiederum scheidet der Körper bei einer zu hohen Zufuhr von selbst wieder aus. Dann hat man quasi teuren Urin produziert. Nahrungsergänzungsmittel sind dann notwendig, wenn man den Bedarf über die natürliche Ernährung nicht abdecken kann. Dies ist vor allem bei chronischen Erkrankungen der Fall. Die Expertin empfiehlt, bei Bedarf Blutuntersuchungen durchzuführen, um gezielt erforderliche Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen und sich entsprechend beraten zu lassen. Natürliche Lebensmittel erfordern in der Regel keine besondere Anpassung. Jedoch ist es ratsam, bei Medikamenten und Nahrungszusätzen Rücksprache mit dem betreuenden Arzt zu halten, um mögliche Wechselwirkungen zu vermeiden.

Ein weiterer wichtiger Botenstoff ist Vitamin D. Im Winter kann unsere Haut wegen geringerem Sonnenlicht und ungünstiger Sonneneinstrahlung viel weniger Vitamin D produzieren, was zu einem möglichen Mangel führen kann. Böhm empfiehlt, den Vitamin-D-Spiegel im Herbst zu überprüfen, um sinnvoll über den Winter zu supplementieren. Damit unterstützt man nicht nur das Immunsystem, sondern auch das psychische Wohlbefinden.