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23. April 2024
Lifestyle

Richtig liegen – Tipps für einen erholsamen Schlaf

Morgens ausgeruht und ohne Schmerzen aufwachen und voller Energie in den Tag starten? Dafür kommt es unter anderem auf die ideale Schlafposition an, um den Körper zu entlasten. Auch bei der Bettausstattung gilt es, die individuell abgestimmte Matratze und einen optimalen Polster zu finden. Wir geben ein paar Tipps, damit Sie richtig liegen und Ihre Nächte möglichst erholsam werden.

Mann schläft in Seitenposition im Bett.
Menschen, die viel sitzen, sollten das Schlafen in Seitenlage eher vermeiden. © Getty Images

Menschen schlafen etwa ein Drittel des Tages. Und das ist auch gut so: Sieben bis neun Stunden Schlaf in hoher Schlafqualität gelten als optimal und leisten einen wichtigen Beitrag für unsere Gesundheit. Diese Zeit sollte also so gesund wie möglich verbracht werden, um nicht im Alter körperliche Beschwerden zu bekommen. Eine gesunde Schlafhygiene und gute Qualität des Bettes sind daher unabdingbar, um richtig zu liegen. Zu einem erholsamen Schlaf gehört mehr als die richtige Schlafposition oder der vermeintlich richtige Lattenrost. Nur: was funktioniert wirklich, damit sich der Körper in der Nacht regenerieren kann? Worauf gilt es zu achten? Wir haben die wichtigsten Kriterien für einen gesunden Schlaf zusammengefasst:

Wie wichtig ist die Schlafposition?

Gibt es DIE eine, gesunde Schlafposition, bei der alle Körperteile perfekt entlastet sind? Gibt es „richtiges Liegen“ überhaupt? Das ist natürlich sehr individuell. Grob lassen sich Menschen in Rücken-, Seiten- und Bauchschläfer einteilen. Doch welche Schlafposition gesund ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Grundsätzlich gilt eine Schlafposition dann als gesund, wenn sie Wirbelsäule, Bandscheiben und Rückenmuskulatur entspannt.

Tipps für Seitenschläfer

Sehr viele Menschen sind Seitenschläfer und nächtigen abwechselnd auf der linken und rechten Körperhälfte. Diese Position gilt als gemütlich und fordert den Körper nicht heraus. Der Rücken wird gut entlastet, wenn ein passender Kopfpolster verwendet wird, der das Abknicken des Halses verhindert. Außerdem garantiert ein spezielles Kissen zwischen den Knien eine gute Durchblutung im Beckenbereich und eine weichere Matratze lässt die Schultern und die Hüften leicht einsinken. Achtung: All jenen, die viel am Schreibtisch sitzen, ist diese Position auf Dauer allerdings nicht zu empfehlen, da der Körper so kaum in eine gestreckte Stellung kommt. Das verkürzt mit der Zeit die Sehnen und Muskeln auf der Vorderseite des Körpers.

Alles gut in Rückenlage

Dann gibt es noch die Rückenschläfer: In dieser Position befindet sich der Körper in einer orthopädisch korrekten Lage, bei der Schultern, Wirbelsäule und Becken weitgehend entlastet werden. Wer unter einem schwachen unteren Rücken leidet, kann sich ein härteres Kissen unter die Knie legen, das der Lendenwirbelsäule hilft. Bezüglich der Matratze bietet sich ein mittlerer Härtegrad an. Wer es perfekt haben möchte, kauft sich einen Lattenrost mit Mittelzonenverstärkung. Der renommierte deutsche Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht empfiehlt ganz klar das Schlafen auf dem Rücken, da es die neutralste Lage ist und Verhärtungen oder Verkürzungen der Muskeln und Faszien entgegenwirkt.

Auf dem Bauch gehts auch

Und dann wären da noch die Bauchschläfer: In dieser Schlafposition sind die Beine ebenfalls gestreckt, sodass die untere Wirbelsäule gut aufliegen kann. Bei dieser Lage kann es jedoch durch die Gefahr der überstreckten Halswirbelsäule zu Verspannungen im Schulter- und Halsbereich kommen. Daher sollten Menschen für einen gesunden Schlaf auf dem Bauch auf einen Polster verzichten und eine festere Matratze wählen.

Die perfekte Matratze

Bei Matratzen gibt es viel zu beachten. Eine hochwertige Matratze in der richtigen Härte sollte den Körper nicht zu stark einsinken lassen. Stattdessen ist es vorteilhaft, wenn sie den Körper auf eine angenehme Weise trägt, um den natürlichen Wechsel von Schlafpositionen zuzulassen. Doch sind nicht alle Menschen nach dem Schlafen wirklich erholt. Mögliche Folgen daraus? Nackenverspannungen, Sodbrennen, Schnarchen oder Rückenschmerzen rühren oft von einer falschen Schlafposition oder einer nicht typgerechten Matratze. Diese muss zu dem Gewicht, der Größe und der Schlafposition des Besitzers passen. In jeder Position sollte die Wirbelsäule von unten bis oben eine leichte S-Form bilden. Je individueller all das eingerichtet ist, umso erholsamer wird der Schlaf.

Das Zubehör darunter

Ein Lattenrost muss unter die Matratze, um eine gute Belüftung zu gewährleisten. Dabei braucht es nicht unbedingt die teuerste Ausführung. Bei bekannten Erkrankungen ist allerdings ein verstellbarer Lattenrost praktisch. Und ein Matratzenschoner auf dem Lattenrost? Dieser verhindert die Luftzirkulation und beeinflusst die Liegeeigenschaften der Matratze. Somit ist er – was den gesundheitlichen Aspekt betrifft – eher nicht zu empfehlen, selbst wenn er vermutlich für eine längere Lebensdauer der Matratze sorgen kann.

TIPP: Wer schnarcht, kann darüber nachdenken, den Lattenrost zu verstellen, also das Kopfende fünf bis zehn Zentimeter erhöhen. Durch diese leichte Schräglage kann Schnarchen um bis zu 70 Prozent reduziert werden.

Und der Polster?

Der richtige Polster sollte den Kopf stützen, ohne dabei den Nacken zu überdehnen oder durchhängen zu lassen. So bleibt die Wirbelsäule gerade und entspannt. Doch nicht alles, was der Kissenmarkt so anbietet, verhilft zu gutem Schlaf. Manche Schlafexperten empfehlen sogenannte Seitenschläferkissen, die etwas härter und flacher sind. Oder auch Nackenstützkissen. Sie sind für den einen vielleicht ideal, für den anderen zu hoch oder zu hart. Hier gilt es: ausprobieren und testen, bis man die ideale Kopfunterlage gefunden hat. Oder: komplett darauf verzichten. In Bauchlage ist dies ohnehin am idealsten, aber auch in Rückenlage soll es laut Roland Liebscher-Bracht das schonendste für die Halswirbelsäule sein, wenn der Polster komplett weggelassen wird.

Fazit – richtig liegen

Es gibt viele Faktoren, die den Schlaf und die Schlafhygiene negativ beeinflussen können. Vor allem die Schlafposition wird häufig als Erklärung für einen nicht erholsamen Schlaf oder morgendliche Verspannungen herangezogen. Und tatsächlich besteht ein direkter Zusammenhang zwischen einer unnatürlichen Lage während der Nacht und muskulären Beschwerden. Richtig liegen ist also fundamental für die Schlafqualität. Doch nicht nur die Schlafposition ist dafür entscheidend. Das „Material darunter“ – sprich: Matratze, Lattenrost und Polster – ist ebenso wichtig, um morgens schmerzfrei aufzuwachen. Wer sich die Zeit für gute, individuelle Schlafprodukte nimmt und auch keine Mehrkosten scheut, wird mit erholsamen Nächten belohnt. In diesem Sinne … schlafen Sie gut!