Budík zvoní a vy stlačíte tlačidlo odložiť. Pritom ste si tak veľmi chceli ísť zabehať. Vlastne to mali byť len dva kúsky čokolády – a teraz je celé balenie prázdne. Vtedy sa natíska otázka: prečo zakaždým ustúpime vnútornej lenivosti a zahodíme svoje dobré predsavzatia?
Najmä vzhľadom na skutočnosť, že dosahovanie cieľov prináša šťastie. Keď zvládneme úlohu, náš mozog zaplavia endorfíny – takpovediac telu vlastné ópium. Sigrun Frohner, koučka pre zvládanie stresu a prevenciu vyhorenia, ako aj školiteľka seminára WIFI-Viedeň „Sebakoučing a sebamotivácia ako zdroj sily“, má na to odpovede a poskytuje tipy na sebamotiváciu.
- Na začiatku bolo hľadanie: vďaka intenzívnemu zaoberaniu sa sebou samým a správnymi otázkami odhaliť osobné ciele
- Lepšie ako vytesané do kameňa: zapísanie a správna formulácia cieľov
- Get your head in the game: sebareflexia a sebadôvera s pravidlom 1x9x7 a zoznamy pre a proti
- Kliniec po hlavičke vďaka správnym nástrojom: mentálny tréning, vizualizácia cieľa, journaling, stav aktuálny vs. želaný
- Learning by Doing: veselé zlyhávanie ako kompetencia a protiklad ku kultúre chýb
- Om: prijatie ako emocionálna kvalifikácia pre viac pokoja, keď sa niečo nedá zmeniť
- Imunitný systém duše: rozvoj odolnosti
schauvorbei: Aké sú dôvody, prečo sa cítime demotivovaní?
Sigrun Frohner: Motiváciu zvonku získavame prostredníctvom uznania a chvály. Ak jej dostávame málo, môže to viesť k demotivácii. Vnútorná motivácia je úzko spojená s nadšením, zvedavosťou a otvorenosťou. Všeobecne možno povedať, že to, čo nám chýba, keď nepociťujeme sebamotiváciu, je chuť robiť niečo s radosťou. Tento nedostatok chuti pochádza z toho, že sme buď preťažení, alebo podťažení. Ak nie sme spokojní s úlohami alebo našou súčasnou situáciou, ak to nie je dostatočne rozmanité a dostatočne nás to nevyzýva, motivácia chýba. To sa môže stať v každej oblasti nášho života.
Opakom je preťaženie. Tento pocit zažívame, keď si neustále myslíme, že je toho priveľa alebo že niečo nezvládneme. To sa môže vyskytnúť v práci rovnako ako v súkromí, napríklad v rodine alebo pri zlučiteľnosti detí a povolania. Týka sa to najmä žien a môže to smerovať k vyhoreniu. Chýba nadšenie, ako aj hľadanie a dávanie zmyslu. Vtedy by si človek mal položiť otázky: „Prečo to robím?“ a „Čo mi to prinesie?“
Spokojnosť so životom v Rakúsku podľa Štatistického úradu Rakúska (Statistik Austria) a Allianz Barometra zdravia klesla. S čím to súvisí?
Sama som v posledných rokoch pozorovala, že mnohým ľuďom chýbajú vzory. Mám na mysli charizmatické osobnosti. Ľudí, ktorí vám naznačujú a objasňujú: Ide to vpred a môžeme niečo pohnúť aj pozitívne ovplyvniť. Chýbajú najmä v oblastiach ako politika a hospodárstvo. Svetopolitické témy ako inflácia a vojna na Ukrajine uvrhli mnohých do akéhosi druhu depresie. To sa prelieva aj do súkromnej sféry.
Ďalším dôvodom by bol pocit, že sa všetko krúti v kruhu. K tomu musím povedať, že každý človek má v živote fázy, kedy môže prísť k depresívnej nálade. Vezmime si len zimnú depresiu. Z medicínskeho hľadiska chýbajú chemické faktory ako vitamín D zo slnečného žiarenia a človek chce len v pokoji sedieť na pohovke. Ak táto nálada trvá dlhšie ako dva až tri mesiace, mali by ste vyhľadať odbornú pomoc. Inak si človek pokojne môže povedať, že aj to k životu patrí.
Prečo sa sabotujeme sami?
Často sme svojím najväčším nepriateľom a kritikom. Pretože každý z nás má vnútornú lenivosť. A priori nie sme stvorení na to, aby sme odhadzovali staré vzorce. K tomu sa pridáva, že ľudia sú tvory zvyku. Ale samozrejme, môžeme sa zmeniť. Dôvod, prečo si stojíme v ceste, sa nazýva „negatívne presvedčenia“. Myšlienky ako „nie som dostatočne kreatívny“ alebo „neviem sa presadiť“ sú typické brzdiace príklady. Môžu to byť však aj prehnané afirmácie, ako napríklad „musím každému pomôcť“ alebo „musím byť dokonalý“. Tieto čiastočne nevedomé presvedčenia sú hnacími motormi nášho konania a spôsobujú, že si sami prekážame. Ďalšími faktormi sú pochybnosti o sebe, nedostatok sebalásky a pocity viny.
Kde je hranica egoizmu?
Egoizmus sám osebe nie je zlý. Niečo robiť pre seba bez ohľadu na iných patrí k sebaláske. Byť k sebe rovnako milý ako k iným je základným predpokladom. Medzi „ja“ a „ostatnými“ by malo byť vždy znamienko rovná sa, nie znamienko menší alebo väčší než. Raz za deň hodinu robiť niečo, čo človeku robí radosť, najmä ak si to predsavzalo, je dôležité.
Pritom treba dbať na to: aj keď je cieľom zdravo sa stravovať, občas môže byť aj kúsok čokolády. Keď je cieľ dosiahnutý, človek sa za to môže a mal by sa odmeniť. Permanentne si niečo nedovoliť patrí k téme autosabotáže. Pretože tým dávame najavo, že nie sme spokojní sami so sebou – s našimi hodnotami a talentami, s našimi schopnosťami. Okrem toho negatívnosť zvonku môže prispieť k tomu, že svoje ciele nedosiahneme alebo sa do nich ani nepustíme. Sťažovatelia, pesimisti a „energetickí upíri“ sťahujú ľudí nadol do negatívnej špirály a berú im motiváciu. Od týchto ľudí by sa mal človek vedome oslobodiť alebo aspoň obmedziť kontakt.
Ako nájsť správne ciele?
Správne a nesprávne ciele v tomto zmysle neexistujú. Ale vždy existujú tie vlastné ciele. Pritom by sa tie vedomé mali zhodovať s nevedomými. Ak podvedomie koná proti vedomiu, svoje túžby často nedosiahneme. Koncom príbehu je sklamanie, frustrácia a nespokojnosť. Vystopovať tieto osobné ciele znamená nájsť sebamotiváciu a byť pripravený pohnúť sa. Pretože cesta je cieľ a na tú musí byť človek pripravený vykročiť.
Aby som svoje plány uviedla do praxe, som veľkým fanúšikom zapisovania cieľov. Každý pozná scenár s novoročnými predsavzatiami. Často z toho nič nie je, pretože to neformulujeme ako cieľ, ale len ako predsavzatie. Vezmime si ako príklad, že niekto chce prestať fajčiť. Potom by predsavzatie mohlo znieť: „Nechcem fajčiť.“ Ale pri tejto túžbe si mozog predstaví fajčenie a ďalej bude siahať po cigarete. Pritom by sa to malo formulovať pozitívne. Cieľ by teda mal znieť: „Chcem sa zaobísť bez cigariet“ alebo „Mám dobrý pocit, keď odložím cigarety“. Okrem toho je najlepšie si to ohraničiť konkrétnym dátumom – či už krátkodobo, strednodobo alebo dlhodobo. Napríklad: „Do 30. septembra budem fajčiť už len tri cigarety denne.“ Tak je cieľ konkrétny a nie vágny. Čím nejasnejšie je sformulovaný, tým skôr ho nedosiahneme.
Aký je na začiatku primeraný rozsah?
Všeobecne by sa malo začať v malom. Ak je napríklad veľkým cieľom mať denne hodinu pre seba, potom sa dá začať s 15 minútami denne. Tak by cieľ mohol napríklad znieť: „Do 30. septembra si každý deň vyhradím štvrťhodinu pre seba a budem cvičiť jogu.“ Vďaka tomu, že je cieľ malý a merateľný, sa rýchlejšie dostaví pozitívny pocit, pretože sa určite dosiahne a dá sa presne zistiť, či bol zvládnutý. Tak je človek motivovanejší zvládnuť veľký cieľ. Ak sa začne rovno sloními krokmi a nezvládne sa to, vzniká presvedčenie, že zmena situácie nie je možná. Všeobecne možno povedať, že ciele by mali byť atraktívne, pozitívne, realistické a formulované v prítomnom čase.
Mimochodom, v mojich koučingoch a seminároch sa ma často pýtajú, či musíte mať vždy ciele. Odpoveď na to je jasné nie. Ak sú ľudia spokojní sami so sebou a so súčasnou situáciou, pokojne môžu niekedy odpočívať na vavrínoch. Ale ak sa objaví nespokojnosť alebo je stálym spoločníkom, musí sa niečo zmeniť.
Akú úlohu hrá reflexia v súvislosti so sebamotiváciou?
Ľudia, ktorí sa chcú zmeniť, často žijú riadení inými a preto nevedia, ako môžu vyvolať zmenu. Pritom len zabudli, že sú toho veľmi dobre schopní. Prvým krokom správnym smerom je, keď o tom reflektujete. Kde som a kam chcem ísť? Už len táto otázka motivuje. Okrem toho sa musíme zaoberať našimi vnútornými túžbami, potenciálmi a životnými motívmi. Pre mnohých je to úplne nová oblasť. Pretože zvyčajne premýšľame o iných a nie o sebe. O tom, čo musíme ešte urobiť pre šéfa alebo ako môžeme pomôcť kolegyni. Pritom je sebareflexia nesmierne dôležitá. Ďalšie otázky, ktoré sa objavujú v súvislosti so sebamotiváciou, sú: Čo mi robí radosť? S čím som spokojný? Čo viem?
Na svojich seminároch dávam účastníkom často otázku: „Aké je tvojich päť potenciálov?“ Väčšinou dostávam odpovede ako: „Som empatický a viem veľmi dobre počúvať.“ Pritom by sa človek mal skôr pýtať, čo vie, aby si pomohol v ťažkých situáciách. Pretože aj sebakoučing je rovnako ako sebareflexia v súvislosti so sebamotiváciou dôležitým nástrojom. Nemusí sa okamžite niečo zmeniť, ale každý by si mal byť vedomý svojej osobnosti. K tomu patria témy ako: „Aké sú moje životné hodnoty?“, „Čo ma motivuje?“ a „S čím som spokojný?“ – aby som vymenovala len niektoré.
A akú funkciu potom zaujíma sebadôvera?
Vďaka tejto práci vzniká sebadôvera. Som si vedomý seba samého v momente, keď uznám, kto som a čo ma tvorí. Z toho vzniká sebaistota. Stupňovaním toho je sebaurčenie. Tak človek získa slobodu a nemusí si všetko nechať diktovať inými. Následne z toho vyplýva spokojnosť. Kto je spokojný, nemusí dlhšie hľadať motiváciu.
Praktickým príkladom na cvičenie sebareflexie je pravidlo 1x9x7. Pritom sa raz denne deväť minút sedemkrát do týždňa premýšľa o tom, čo urobilo človeka šťastným, čo bolo pekné a kam chce ísť. Nápomocné sú v tejto súvislosti aj plus-mínus, resp. zoznamy pre a proti. Najmä nereflektované osoby tak zistia veľa vecí, o ktorých ani nevedeli. Vďaka zaoberaniu sa témou prichádza k zmene vedomia a zmena je vždy pohyb. Tak sa pocit uviaznutia zmenšuje.
Aké nástroje existujú na dosiahnutie stanovených cieľov?
Na naštartovanie procesu možno praktizovať mentálny tréning. Pritom sa človek pokúša vedome si predstaviť, ako sa cíti, keď je v tej situácii a dosiahol cieľ. To môže byť napríklad nepríjemný rozhovor so šéfom. Pritom sa úplne v zmysle živého denného sna vizualizuje, ako skvelo človek vyzerá, v duchu si prechádza slová, ktoré potom odznejú, a jasne vidí pred sebou, aký sebavedomý a mocný je jeho prejav. Čím detailnejšie, tým lepšie. Pretože táto predstava sa automaticky ukotví v mozgu a reč tela sa jej prispôsobí. Dôvod, prečo tento koncept funguje, je, že hlava nerozlišuje medzi predstavou a realitou. Úplne v zmysle sebanaplňujúceho sa proroctva. To posilňuje nastavenie mysle zvnútra, čo človek potom aj vyžaruje.
Fenomén sa stupňuje pri samotnom dosiahnutí cieľa, pretože aj vďaka tomu sa vyžarovanie pozitívne mení. Okolie si niečo také všimne. Pritom by človek nemal zabudnúť odmeniť sám seba. Môže byť pokojne na seba hrdý a potľapkať sa po pleci. Dopriať si niečo – napríklad dobré jedlo, horúci kúpeľ alebo obľúbený čaj – programuje mozog na spájanie cieľov s pozitívnymi zážitkami.
Existujú aj ďalšie nástroje?
Post-ity môžu byť pomôckou, ktoré sa zavesia tam, kde ich vidíte každý deň, napríklad na zrkadlo v kúpeľni. Proces podporí aj fotografia na odmenu po dosiahnutí cieľa, ako dovolenka alebo nástenky nálad (moodboards). Journaling alebo písanie denníka je rovnako nápomocný nástroj. Potom, keď je cieľ dosiahnutý, môže sa vedľa neho urobiť „fajočka“. Keď je to hotové, človek cíti úľavu a je na seba hrdý. To vedie k zvýšenej sebamotivácii. Mimochodom, zoznamy úloh majú rovnaký efekt.
Bez ohľadu na to, či ide o fázu uvedomenia alebo fázu konania: vždy znova sa dá aktuálny stav porovnať so želaným. Otázka, čo je teraz a čo by mohlo byť, vás v zmysle mentálneho tréningu rovnako katapultuje do budúcnosti a pôsobí motivujúco. Pritom by si človek mal uvedomiť aj tie veci, ktoré sú už dobré, napríklad: „Som flexibilný, môžem pracovať z domu a dopoludnia ísť na hodinu na prechádzku.“ Mať pred očami dobré základné podmienky znamená tiež poznať svoje zdroje a vytvára pozitívnu základnú náladu.
Čo by mal človek robiť, ak je nemožné dosiahnuť cieľ?
Na dosiahnutie cieľov musí človek vedieť aj to, čo nemôže zmeniť. Prijatie je formou emocionálnej kompetencie. To vedie dlhodobo k vnútornému pokoju. Tak sa dajú ciele vedome odložiť, pretože ich splnenie momentálne nie je možné. Napríklad som mala niekoľko účastníkov v mojich kurzoch a seminároch, ktorí boli samostatne zárobkovo činní a počas pandémie ekonomicky narazili. Situácia sa nedala zmeniť. Existovali len dve možnosti: prijatie alebo hľadanie alternatívy. To vedie k novým cieľom a do hry prichádza klasický plán B. Čím pokojnejšie sa tieto fázy zvládnu, tým uspokojivejší je celý proces.
Ako naložiť s malými recidívami do starých vzorcov?
Motto znie: Learning by Doing. Navyše ide o proces. Možno si ho predstaviť ako kruh s rôznymi fázami: nevedomý problém, uvedomenie, konanie, neúspech a dosiahnutie cieľa. Čím častejšie sa tento proces zažije – bez ohľadu na to, akého problému sa týka – tým jednoduchšou a rutinovanejšou sa osoba stáva a tým rýchlejšie týmito fázami prechádza. Ale každý môže sám určiť, ako dlho sa pohybuje v jednej fáze. Tento cyklus znamená aj: ak človek utrpí neúspech, neznamená to: späť na štartovaciu čiaru. Pretože človek sa nedostane späť do fázy, v ktorej bol problém ešte nevedomý, ale do fázy konania. Recidíva tesne pred cieľom je veľmi rozšírená. Okamžite to nevyšlo – nevadí.
Zlyhanie je normálne. Preto by človek mal myšlienkovo vybočiť z našej kultúry chýb a vnímať recidívu ako skúsenosť, z ktorej sa možno poučiť. Okrem prípadu, že človek robí stále tú istú chybu, vtedy uviazol. Avšak prešľapy sú všeobecne na to, aby sa pochopili ďalšie aspekty problému. Niečo, čo si človek až doteraz neuvedomoval. Veselo zlyhávať je emocionálna kompetencia. Ak si človek povie „to nevadí, nabudúce to urobím lepšie“, dostane sa do stavu vyrovnanosti. Okrem toho sa tým buduje vnútorná sila, pretože sa človek učí pracovať so sebou samým a vlastnými zdrojmi. Tu prichádza na rad téma odolnosti.
Čo sa rozumie pod pojmom odolnosť (resiliencia)?
Odolnosť znamená: „Som dostatočne sebaurčený na to, aby som svojimi silami dosiahol cieľ.“ Je to veľmi posilňujúci stav pre silné nastavenie mysle a je zakotvený v človeku. Čo zase neznamená nič iné, než byť schopný pomôcť si a motivovať sa. Každý je svojím vlastným koučom. Pretože aj keď v tejto funkcii pôsobím, môžem len sprevádzať a viesť. Vždy hovorím: „Nakoniec sa musíš zmeniť ty.“
Ďakujem za rozhovor!
