Megszólal az ébresztő, és nyomunk egy szundit. Pedig annyira el akartunk menni futni. Eredetileg csak két kocka csoki lett volna a terv – most pedig üres az egész csomag. Felmerül a kérdés: miért engedünk újra és újra a belső ellenségnek, és miért dobjuk a kukába jó elhatározásainkat?
Különösen annak fényében, hogy a célok elérése boldoggá tesz. Amikor teljesítünk egy feladatot, endorfinok – úgymond a test saját ópiuma – árasztják el az agyat. Sigrun Frohner, stresszkezelési és kiégésmegelőzési coach, valamint a WIFI-Wien „Öncoaching és önmotiváció mint erőforrás” szemináriumának trénere válaszokat ad erre, és tippeket oszt meg az önmotivációhoz.
- Kezdetben volt a keresés: A személyes célok megtalálása az énkép és a megfelelő kérdések intenzív vizsgálatával
- Jobb, mint kőbe vésve: Írásba foglalás és a célok megfelelő megfogalmazása
- Hangolódj rá a feladatra: Önreflexió és önbizalom az 1x9x7-szabállyal és pro-kontra listákkal
- Szögben a fején a megfelelő eszközökkel: Mentális tréning, célvizualizáció, naplóírás, jelen-jövő állapot
- Learning by Doing: A vidám kudarc mint kompetencia és a hibakultúra ellentéte
- Om: Elfogadás mint érzelmi képesítés a nagyobb nyugalomért, ha valamit nem lehet megváltoztatni
- A lélek immunrendszere: Reziliencia fejlesztése
schauvorbei: Mi az oka annak, hogy demotiváltnak érezzük magunkat?
Sigrun Frohner: A külső motivációt elismerés és dicséret formájában kapjuk. Ha ebből keveset kapunk, az demotivációhoz vezethet. Az intrinzikus motiváció szorosan összefonódik a lelkesedéssel, a kíváncsisággal és a nyitottsággal. Általánosságban elmondható, hogy amikor nem érezzük az önmotivációt, a hiányzó elem a lendület, hogy örömmel tegyünk valamit. Ez a motiválatlanság abból fakad, hogy vagy túlterheltek vagy alulterheltek vagyunk. Ha nem vagyunk elégedettek a feladatainkkal vagy a jelenlegi helyzetünkkel, ha az nem elég változatos és nem jelent elég kihívást, hiányzik a motiváció. Ez életünk minden területén előfordulhat.
Az ellentéte a túlterheltség. Ezt az érzést akkor tapasztaljuk, ha folyamatosan azt gondoljuk, hogy túl sok minden vár ránk, vagy valamire nem vagyunk képesek. Ez ugyanúgy előfordulhat a munkahelyen, mint a magánéletben, például a családban vagy a gyermeknevelés és a karrier összeegyeztetésekor. Ez különösen érinti a nőket, és kiégéshez is vezethet. Ami hiányzik, az a lelkesedés, valamint az értelemkeresés és az életcélok megtalálása. Ilyenkor érdemes feltenni magunknak a kérdéseket: „Miért csinálom ezt?” és „Mit ad ez nekem?”
A Statistik Austria és az Allianz Gesundheitsbarometer adatai szerint csökkent az élettel való elégedettség Ausztriában. Ez mivel függ össze?
Személyes megfigyelésem szerint az elmúlt években sok ember számára hiányoznak a példaképek. Itt karizmatikus személyiségekre gondolok. Olyan emberekre, akik sugallják és megmutatják: van előrehaladás, és képesek vagyunk hatással lenni a dolgokra és pozitívan befolyásolni azokat. Ők leginkább a politika és a gazdaság területein hiányoznak. A világpolitikai események, mint az infláció és az ukrajnai háború sokakat egyfajta depresszióba taszítottak. Ez átszivárog a magánszférába is.
Egy másik ok lehet az az érzés, hogy minden egy körben forog. Hozzá kell tennem, hogy minden ember életében vannak olyan szakaszok, amikor depressziós hangulat léphet fel. Gondoljunk csak a téli depresszióra. Orvosi szempontból hiányoznak az olyan kémiai faktorok, mint a napsütésből származó D-vitamin, és az ember csak nyugodtan szeretne ülni a kanapén. Ha ez a hangulat több mint két-három hónapig tart, érdemes szakember segítségét kérni. Egyébként nyugodtan mondhatjuk magunknak, hogy néha ez is belefér.
Miért szabotáljuk önmagunkat?
Gyakran mi magunk vagyunk a saját legnagyobb ellenségünk és kritikusunk. Mert mindannyiunknak van egy belső ellensége. A priori nem vagyunk arra születve, hogy régi mintákat elhagyjunk. Ehhez hozzájön, hogy az emberek szokások rabjai. De természetesen nagyon is tudunk változni. Az ok, amiért az utunkba állunk, a „negatív hiedelmek”. Az olyan gondolatok, mint „Nem vagyok elég kreatív” vagy „Nem tudom érvényesíteni az akaratomat”, tipikus gátló példák. De lehetnek túlzó megerősítések is, mint például: „Mindenkinek segítenem kell” vagy „Tökéletesnek kell lennem”. Ezek a részben tudattalan hiedelmek cselekedeteink mozgatórugói, és ahhoz vezetnek, hogy akadályozzuk önmagunkat. További tényezők az önbizalomhiány, a hiányzó önszeretet és a bűntudat.
Hol van az önzés határa?
Az önzés önmagában nem rossz. Valamit önmagunkért tenni, anélkül, hogy másokra tekintettel lennénk, hozzátartozik az önszeretethez. Ugyanolyan kedvesnek lenni magunkhoz, mint másokhoz, alapvető feltétel. Az Én és a többiek között mindig egy egyenlőségjelnek kell állnia, nem egy kisebb- vagy nagyobb jelnek. Fontos, hogy napi egy órát olyasmivel töltsünk, ami örömet okoz, különösen akkor, ha elterveztük.
Ennél fontos megjegyezni: Még ha a cél az egészséges táplálkozás is, néha belefér egy darab csokoládé. Ha a cél megvalósult, akkor meg is kell jutalmazni magunkat. Az, hogy folyamatosan megtagadjunk magunktól valamit, hozzátartozik az önszabotázs témaköréhez. Mert ezzel azt mutatjuk, hogy nem vagyunk elégedettek önmagunkkal – az értékeinkkel, tehetségünkkel és képességeinkkel. Ezenkívül a külső negativitás is hozzájárulhat ahhoz, hogy ne érjük el a céljainkat, vagy bele se kezdjünk. A panaszkodók, pesszimisták és energiavámpírok lehúzzák az embert egy negatív spirálba, és elveszik a motivációt. Tőlük tudatosan meg kell válni, vagy legalább csökkenteni velük a kapcsolatot.
Hogyan találjuk meg a megfelelő célokat?
Ebben az értelemben nincsenek jó vagy rossz célok. De mindig léteznek a saját céljaink. A tudatos és tudattalan vágyaknak egybe kell esniük. Ha a tudattalan a tudatos ellen cselekszik, gyakran nem érjük el a vágyainkat. Ennek a vége csalódás, frusztráció és elégedetlenség. Ezeket a személyes célokat megtalálni annyit jelent, mint rátalálni az önmotivációra, és készen állni a mozgásra. Mert az út a cél, és készen kell állni arra, hogy végigjárjuk.
Terveim megvalósításához nagy rajongója vagyok a célok írásba foglalásának. Mindenki ismeri az újévi fogadalmak forgatókönyvét. Gyakran nem lesz belőle semmi, mert nem célként, hanem csak fogadalomként fogalmazzuk meg. Vegyük például a leszokást a dohányzásról. A fogadalom így hangozhatna: „Nem akarok dohányozni.” De ennél a kívánságnál az agy a dohányzást képzeli el, és újra nyúlni fog a cigarettához. Ezt pozitívan kell megfogalmazni. A célnak tehát így kellene szólnia: „Szeretnék cigaretta nélkül boldogulni” vagy „Jó érzés, amikor leteszem a cigarettát”. Ezenkívül érdemes egy konkrét dátummal ellátni – legyen szó rövid, közép- vagy hosszú távról. Például: „Szeptember 30-ig már csak napi három cigarettát szívok el.” Így a cél konkrét, nem homályos. Minél pontatlanabbul fogalmazzuk meg, annál kevésbé fogjuk elérni.
Mi az ésszerű kezdő adag?
Általában kicsiben kell kezdeni. Ha például a nagy cél az, hogy naponta legyen egy óránk magunkra, akkor kezdhetjük napi 15 perccel. Így egy cél például így hangozhat: „Szeptember 30-ig minden nap szánok magamra negyedórát, és jógázom.” Mivel a cél kicsi és mérhető, hamarabb jelentkezik a pozitív érzés, mert biztosan elérhető, és pontosan meghatározható, hogy sikerült-e teljesíteni. Így motiváltabbak leszünk a nagy cél elérésében. Ha elefántléptekkel kezdünk és nem sikerül, kialakul az a hit, hogy a helyzet megváltoztatása nem lehetséges. Általánosságban elmondható, hogy a célokat vonzónak, pozitívnak, reálisnak és jelen időben megfogalmazottnak kell lenniük.
Egyébként a coachingjaim és szemináriumaim során gyakran kérdezik, hogy mindig kellenek-e célok. A válasz erre egy határozott nem. Ha az emberek elégedettek önmagukkal és a jelenlegi helyzetükkel, akkor nyugodtan pihenhetnek a babérjaikon. De ha megjelenik az elégedetlenség, vagy állandó kísérővé válik, változtatni kell.
Milyen szerepet játszik az önreflexió az önmotivációval összefüggésben?
Azok az emberek, akik változni akarnak, gyakran külső irányítás alatt élnek, ezért nem tudják, hogyan idézzenek elő változást. Pedig csak elfelejtették, hogy nagyon is képesek rá. Az első lépés a helyes irányba az, ha elgondolkodnak rajta. Hol tartok és hová akarok eljutni? Már ez a kérdés is motivál. Ezenkívül foglalkoznunk kell belső vágyainkkal, lehetőségeinkkel és életmotivációinkkal. Sokan ezt teljesen új területnek tekintik. Mert többnyire másokra gondolunk, nem önmagunkra. Arról, mit kell még a főnöknek megcsinálnunk, vagy hogyan segíthetünk a kolléganőnek. Pedig az önreflexió rendkívül fontos. További kérdések, amelyek az önmotivációval kapcsolatban felmerülnek: Mi tesz boldoggá? Mivel vagyok elégedett? Mit tudok?
Szemináriumaimon gyakran teszem fel a résztvevőknek a kérdést: „Mi az öt potenciálod?” Általában olyan válaszokat kapok, mint: „Empatikus vagyok és nagyon jól tudok hallgatni.” Pedig inkább azt kellene kérdezni, mit tudunk tenni azért, hogy segítsünk magunkon nehéz helyzetekben. Mert az öncoaching is, akárcsak az önreflexió az önmotivációval összefüggésben, fontos eszköz. Nem kell azonnal megváltoztatni valamit, de mindenkinek tudatában kell lennie a személyiségének. Ide tartoznak az olyan témák, mint: „Melyek az életértékeim?”, „Mi motivál?” és „Mivel vagyok elégedett?” – hogy csak néhányat említsek.
És milyen funkciója van az önbizalomnak?
Ebből a munkából alakul ki az önbizalom. Akkor vagyok magam tudatában, amikor elismerem, ki vagyok és mi jellemez engem. Ebből származik az öntudatosság. Ennek a fokozata az önmeghatározás. Így érjük el a szabadságot, és nem kell mindent mások diktálása szerint tennünk. Következésképpen kialakul az elégedettség. Aki elégedett, annak nem kell tovább keresnie a motivációt.
Az önreflexió gyakorlásának gyakorlati példája az 1x9x7-szabály. Ez azt jelenti, hogy naponta egyszer kilenc percet, heti hét napon át elgondolkodunk azon, mi tett minket boldoggá, mi volt szép és hová akarunk eljutni. Ebben az összefüggésben hasznosak a plusz-mínusz vagy pro-kontra listák is. Különösen a nem reflektált személyek jönnek rá olyasmire, aminek egyáltalán nem voltak tudatában. A témával való foglalkozás hatására megváltozik a tudat, a változás pedig mindig mozgás. Így az elakadás érzése csökken.
Milyen eszközök vannak a kitűzött célok elérésére?
A folyamat beindításához mentális tréning gyakorolható. Ilyenkor tudatosan igyekszünk elképzelni, hogyan érezzük magunkat, amikor már abban a helyzetben vagyunk és elértük a célt. Ez lehet például egy kellemetlen beszélgetés a főnökkel. Egy élénk nappali álomként vizualizáljuk, milyen remekül nézünk ki, fejben átvesszük a szavakat, amiket majd mondunk, és tisztán látjuk magunk előtt, milyen magabiztosan és erőteljesen lépünk fel. Minél részletesebb, annál jobb. Mert ez az elképzelés automatikusan beépül az agyba, és a testbeszédünk is igazodik hozzá. Az ok, amiért ez a koncepció működik, az az, hogy a fej nem tesz különbséget képzelet és valóság között. Akárcsak egy önbeteljesítő jóslat. Ez belülről erősíti a mindsetet, amit aztán kisugárzunk.
Ez a jelenség felerősödik a tényleges cél elérésekor, mivel ez is pozitívan változtatja meg a kisugárzást. A környezet észreveszi az ilyesmit. Ekkor ne felejtsük el megjutalmazni magunkat. Nyugodtan büszkék lehetünk magunkra, és veregessük vállon önmagunkat. Megengedni magunknak valamit – például egy jó ételt, egy forró fürdőt vagy a kedvenc teánkat – arra programozza az agyat, hogy a célokat pozitív élményekkel kapcsolja össze.
Vannak még más eszközök is?
A post-itek segítséget jelenthetnek, ha olyan helyre ragasztjuk őket, ahol minden nap látjuk, például a fürdőszobatükrön. Egy fotó a cél elérése utáni jutalomról, például egy nyaralásról vagy hangulattáblák (moodboards) is támogatják a folyamatot. A naplóírás szintén hasznos eszköz. Aztán, ha a cél megvalósult, lehet mellé tenni egy pipát. Ha elkészültünk, megkönnyebbülést érzünk és büszkék vagyunk magunkra. Ez fokozott önmotivációhoz vezet. Egyébként a teendőlistáknak (to-do list) ugyanez a hatásuk.
Függetlenül attól, hogy a tudatosításban vagy a cselekvési fázisban vagyunk: a jelen és a kívánt állapotot folyamatosan össze lehet vetni. Az a kérdés, hogy mi van most és mi lehetne, a mentális tréning értelmében a jövőbe katapultál minket, és motiválóan hat. Ekkor tudatosítani kell azokat a dolgokat is, amik már jól működnek, például: „Rugalmas vagyok, dolgozhatok otthonról, és délelőtt tehetek egy egyórás sétát.” A jó alapfeltételek szem előtt tartása azt is jelenti, hogy ismerjük az erőforrásainkat, és pozitív alapállapotot teremt.
Mit tegyünk, ha lehetetlen elérni egy célt?
A célok eléréséhez azt is tudni kell, mit nem tudunk megváltoztatni. Az elfogadás az érzelmi kompetencia egyik formája. Ez hosszú távon belső békéhez vezet. Így a célok tudatosan is jégre tehetők, ha az elérésük jelenleg nem lehetséges. Például voltak olyan résztvevők a kurzusaimon, akik vállalkozók voltak, és a világjárvány alatt gazdaságilag megroppantak. A helyzetet nem lehetett megváltoztatni. Csak két lehetőség volt: az elfogadás vagy alternatíva keresése. Ez új célokhoz vezet, és színre lép a klasszikus B-terv. Minél nyugodtabban éljük meg ezeket a szakaszokat, annál kielégítőbb az egész folyamat.
Hogyan kezeljük a régi mintákba való kisebb visszaeséseket?
A mottó: Learning by Doing. Hiszen egy folyamatról van szó. Ezt elképzelhetjük úgy, mint egy kört különböző fázisokkal: tudattalan probléma, tudatosítás, cselekvés, visszaesés és cél elérése. Minél gyakrabban éli át valaki ezt a folyamatot – függetlenül attól, milyen problémáról van szó –, annál könnyebben és rutinosabban cselekszik, és annál gyorsabban éli át ezeket a szakaszokat. De mindenki maga döntheti el, mennyi időt tölt egy fázisban. Ez a ciklus azt is jelenti: ha visszaesést szenvedünk, az nem azt jelenti: vissza a rajtvonalhoz. Mert nem kerülünk vissza abba a fázisba, ahol a probléma még tudattalan volt, hanem a cselekvési fázisba. A cél előtti visszaesés nagyon elterjedt. Nem sikerült elsőre – semmi baj.
A kudarc normális. Ezért gondolatban ki kell törni a hibakultúránkból, és a visszaesést olyan tapasztalatként kell látni, amiből tanulhatunk. Kivéve, ha mindig ugyanazt a hibát követjük el, akkor megrekedtünk. Bár a bakik alapvetően arra valók, hogy megértsük egy probléma további aspektusait. Valamit, ami eddig nem volt tudatos. Vidáman elbukni érzelmi kompetencia. Ha azt mondjuk magunknak: „Ez nem baj, legközelebb jobban csinálom”, akkor a nyugalom állapotába kerülünk. Emellett belső erőt építünk, mert így megtanulunk dolgozni önmagunkkal és a saját erőforrásainkkal. Itt jön képbe a reziliencia témája.
Mit értünk reziliencia alatt?
A reziliencia azt jelenti: „Elég önmeghatározó vagyok ahhoz, hogy az erőimmel elérjek egy célt.” Ez egy nagyon felszabadító állapot az erős mindsethez, és az emberben van kódolva. Ami viszont nem mást jelent, mint képesnek lenni segíteni és motiválni önmagunkat. Mindenki a saját coacha. Mert még ha én ebben a funkcióban tevékenykedem is, csak kísérni és irányítani tudok. Mindig azt mondom: „Végső soron neked kell megváltoznod.”
Köszönöm a beszélgetést!
