Medzitým jednoducho vypnúť a cítiť sa pokojne a vyrovnane kdekoľvek – to by bolo pekné. Žiadny problém, pretože autogénny tréning dosahuje presne toto: prepnutím telesných vegetatívnych funkcií, ako je krvný obeh, pulz a dýchanie, sa človek prostredníctvom akéhosi druhu autohypnózy dostáva do stavu uvoľnenia. Tento stav sa nedosahuje nepriamo ako pri progresívnej svalovej relaxácii, teda svojvoľným procesom vedomého napínania svalov. Skôr sa k pokoju dostanete prostredníctvom myšlienkovej koncentrácie.
Znie to trochu ako nezmysel? Vôbec nie! Pretože myšlienky vytvárajú nervové impulzy a môžu tak pomôcť dostať sa do hlbokého stavu relaxácie. Zatiaľ čo pri hypnóze vás niekto vedie, autogénny tréning ako súčasť autohypnózy je dobre preskúmaná relaxačná metóda. Pomocou špeciálnych formúl privádza telo do hlbokého stavu pokoja. Klinická a zdravotná psychologička Natalie Leier má už dlhoročné skúsenosti v oblasti autogénneho tréningu vo svojej praxi a rada ho sama využíva aj v každodennom živote. V rozhovore pre schauvorbei hovorí o tejto metóde a dáva množstvo tipov na pokojnejší každodenný život.
Na akom koncepte je založený autogénny tréning?
Slovo „autogénny“ pochádza z gréčtiny. „Autos“ znamená „sám“ a „genos“ znamená „vznik“ alebo „zrod“. Niečo teda vzniká zo seba samého. Základný stupeň autogénneho tréningu je založený na siedmich na seba nadväzujúcich cvičeniach: pokoj, ťažoba, teplo, dýchanie, srdce, brušné teplo a chlad čela. Človek sa okrem iného učí upokojiť telo aj myseľ, nechať ruky a nohy zťažknúť a oteplieť a pomocou pokojného dýchania sa rýchlo a spoľahlivo uvoľniť. Táto metóda existuje približne 100 rokov. Je dobre preskúmaná a jej účinnosť je mnohokrát dokázaná.
Keď hovoríme o tejto relaxačnej metóde, máme na mysli základný stupeň autogénneho tréningu. Existuje však aj stredný a vyšší stupeň. V rámci stredného stupňa si človek môže vyvinúť formuly pre individuálne psychické a fyzické ciele alebo témy. Tie sa pridávajú k základnému stupňu ako afirmácie. Vyšší stupeň sa pracuje psychoterapeuticky. Autogénna psychoterapia je vlastný smer. Využíva relaxáciu na to, aby následne pracovala s témami pomocou imaginácie.
Kedy by ste mali používať autogénny tréning?
V našej uponáhľanej dobe ide často o hektiku. Zosúladiť rodinu, prácu, domácnosť a voľný čas predstavuje čoraz väčšiu výzvu. Mnoho ľudí sa cíti trvalo stresovaných a podráždených. Počet telesných a psychických ochorení spôsobených stresom stále narastá. Relaxácia a vnútorný pokoj sa v každodennom živote príliš zanedbávajú, čím sa vnútorná rovnováha narúša. Človek sa cíti nespokojný, nevyrovnaný alebo dokonca chorý. Ovládanie relaxačnej metódy na pôsobenie proti vlastným stresorom je v dnešnej dobe veľmi odporúčané.
Autogénny tréning môže byť skutočne dobrým nástrojom vo všetkých náročných, stresujúcich situáciách, aby ste sa vrátili do vnútornej rovnováhy. Slúži na telesné a duševné zotavenie, bojuje proti príznakom stresu, vnútornému napätiu a nervozite, pomáha pri poruchách spánku, problémoch so sústredením, bolestiach, úzkostiach, psychosomatických ťažkostiach a mnohom inom.
Vo svojej praxi, kde som sa špecializovala na poradenstvo pri spánku bábätiek a malých detí, učím v prípade potreby autogénny tréning vystresovaných, nevyspatých rodičov na posilnenie vnútorných zdrojov. Vďaka tomu môžu trpezlivejšie pristupovať k svojim deťom, láskavejšie ich sprevádzať pri plánovaných zmenách a sami získať regenerujúcejší spánok. Hovorí sa, že desať minút autogénneho tréningu prináša rovnaký oddych ako hodinový popoludňajší spánok.
Aké výhody získate cvičením tejto metódy?
Pri pravidelnom vykonávaní citeľne rastie vlastná schopnosť relaxácie a regenerácie. Skúsení používatelia opisujú vnútornú vyrovnanosť a lepšiu odolnosť voči stresu, čo má pozitívny vplyv na problémy so spánkom a stavy nepokoja. Okrem toho možno optimálne využiť vlastné schopnosti a dosiahnuť dokonca zvýšenie výkonnosti. Z týchto dôvodov sa často používa v školách, pri štúdiu, ako aj v vrcholovom športe.
Z môjho pohľadu je najväčšou výhodou autogénneho tréningu to, že relaxácia sa vytvára v človeku samotnom. Po naučení nie sú potrebné žiadne pomôcky a netreba zaujať žiadnu špeciálnu polohu tela. Dokážem sa upokojiť sám, nepotrebujem žiadny iný hlas ani osobu. To skutočne robí veľký rozdiel! V psychológii používame pojem svojpomocná účinnosť (self-efficacy). Znamená to, že ja sám môžem byť účinný. V prenose na autogénny tréning to znamená: dokážem ovplyvniť svoje telo a svoj vnútorný stav. Necítiť sa bezmocne, ale mať pri sebe vždy nástroj, ktorý mi pomáha – už len toto vedomie a s ním spojená dôvera neuveriteľne posilňujú. Od môjho naučenia sa pred 20 rokmi počas štúdií zostala táto relaxačná metóda mojím verným spoločníkom.
Dá sa autogénny tréning naučiť aj sám?
Nie je to nemožné, avšak potrebuje to trpezlivosť a štruktúru. Podľa mojich skúseností mnohí používatelia pri samostatnom učení sa príliš skoro vzdajú. Učenie sa pod vedením v skupine alebo v individuálnom nastavení sa v každom prípade osvedčilo lepšie. Účastníci sú pritom vedení správnym tempom. Po každom cvičebnom bloku sa reflektujú pocity a skúsenosti z tréningu a ponúka sa pomoc pri ťažkostiach. Účastníci sa postupne učia samostatnému používaniu – toto je totiž základná myšlienka autogénneho tréningu. To všetko vedie k lepším tréningovým efektom a úspešnej integrácii do každodenného života.
Kedy sú potrební odborníci, ktorí niekoho vedú?
Hneď ako ide o témy hodné liečenia alebo sa má použiť stredný stupeň na podporu, je učenie sa pod vedením odborníka v každom prípade zmysluplné, pretože sa dá individuálne pristupovať k osobe. V neurologickej oblasti by sa mali formuly individuálne prispôsobiť, napríklad ak existuje ochrnutie alebo zmyslové poruchy v rukách alebo nohách. Niekedy treba postup zvážiť aj z iných dôvodov. U ľudí so silnými príznakmi úzkosti so zameraním na vnútorné procesy môže mať zmysel na začiatku vynechať srdcové cvičenie. Ak sa použije stredný stupeň, formuly pre vlastné ciele sa vypracujú spoločne a integrujú sa do cvičebného procesu.
Do akej miery sa dá autogénnym tréningom prelomiť zlé vzorce správania?
Vo všeobecnosti sa človek autogénnym tréningom učí odbúravať stres a spoľahlivo sa upokojiť. Tento vnútorný pokoj sa dá dobre využiť v procese zmeny. Ďalej dodatočné formuly vyvinuté v rámci stredného stupňa podporujú vnútornú motiváciu a pôsobia posilňujúco. Autogénny tréning možno podporne použiť pri redukcii hmotnosti, odvykaní od fajčenia alebo liečbe iných závislostí. V psychologickom alebo psychoterapeutickom prostredí je to efektívne dodatočné opatrenie.
Ako dlho a ako často by sa mali cvičenia pre účinný autogénny tréning vykonávať?
Vo fáze nácviku sa odporúča cvičiť niekoľkokrát denne tri až päť minút. Skúsenosti však ukazujú, že to robí málokto. Ale aj pri troch cvičebných jednotkách týždenne sa dostavia želané tréningové efekty. Kto pri tom vydrží, určite sa to naučí. Je to ako pri učení sa hrať na klavíri: čím viac sa cvičí, tým skôr budem dobrý v tom, čo robím. Ak človek ovláda autogénny tréning, môže ho v prípade potreby použiť v stresových situáciách. Preventívne, teda predchádzajúce používanie, sa obzvlášť osvedčilo. Pretože vieme, že pravidelní používatelia disponujú vyššou toleranciou voči stresu a vyrovnanosťou, a tým dokážu svoje zaťaženie lepšie zvládnuť alebo dokonca včas zmierniť.
Kedy začne človek spravidla cítiť rozdiel?
Relaxačný efekt mnohí cítia už pri prvom cvičení, aj keď sa napríklad ešte nedostaví pocit ťažoby alebo tepla. U iných to trvá dlhšie, pretože myšlienkové procesy sú jednoducho príliš dominantné a dajú sa ľahko rozptýliť.
Pri pravidelnom cvičení sa schopnosť relaxácie zakaždým rozširuje. Človek sa dokáže lepšie sústrediť a čoraz rýchlejšie nájsť cestu k relaxácii. Pre trénovaných stačí často pár minút, aby sa dostali do hlbokej relaxácie. Na podporu pri zaspávaní sa naučené dá okamžite použiť. Na spoľahlivé použitie v náročných situáciách, ako napríklad pred skúškami, je potrebný istý cvik.
Dá sa vychádzať z toho, že základný stupeň autogénneho tréningu po skupinovom kurze šiestich až ôsmich týždňov s jednou týždennou tréningovou jednotkou človek dobre ovláda. V individuálnom nastavení niekedy stačia dokonca štyri až päť jednotiek.
Ktorých päť cvičení môžete jednoducho vykonávať sami, aby ste boli v každodennom živote uvoľnenejší?
Cvičenie 1: Skúste hneď prvé cvičenie autogénneho tréningu, cvičenie na pokoj. Zavrite oči a v duchu si monotónne opakujte vetu „Som úplne pokojný“. Nechajte ju na seba pôsobiť. Časom sa budete mentálne a telesne čoraz viac upokojovať. Rušivé myšlienky tak dostanú menej priestoru. Ak by ste myšlienkami zablúdili a všimnete si to, vráťte sa pozornosťou späť k formule pokoja.
Cvičenie 2: Sadnite si alebo si ľahnite a pozorujte svoj dych. Podporne si môžete pri nádychu v duchu hovoriť slovo „Nádych“ a pri výdychu slovo „Výdych“. To vedie k tomu, že fáza výdychu trvá vždy o niečo dlhšie ako nádych. Pôsobí to upokojujúco a človek tak skôr zostáva pri veci. Upokojujúci účinok pozorovaním dychu sa využíva aj pri autogénnom tréningu vo vlastnom cvičení.
Cvičenie 3: Ľahnite si uvoľnene a predstavte si, ako ruky a nohy čoraz viac ťažknú, s každým výdychom ťažšie. Vnútorné predstavy tu môžu pôsobiť podporne, ako napríklad predstava, že celé telo klesá čoraz hlbšie do podložky alebo že gravitácia pôsobí obzvlášť silne na ruky a nohy. Všetky svaly sa teraz môžu uvoľniť, napätie môže opadnúť. Dosiahnutie tohto pocitu ťažoby je už cieľom druhého cvičenia autogénneho tréningu.
Cvičenie 4: Vneste do svojho života viac všímavosti! Sústreďte sa niekoľkokrát denne v situáciách každodenného života na vnímanie svojich zmyslov a užívajte si tieto okamihy plnými dúškami: počúvať, aké zvuky vládnu v prírode, vedome sa sústrediť na farby alebo vône, dať si kúpeľ a cítiť teplú vodu na pokožke, vedome a s pôžitkom jesť kúsok čokolády. Myšlienkami sme veľmi často v budúcnosti alebo v minulosti a bohužiaľ príliš zriedkavo v prítomnosti. Len tu a teraz je možné prežívanie chvíľ plných pôžitku.
Cvičenie 5: Zapíšte si každý večer 3 veci, ktoré boli dnes dobré – nie viac a nie menej. Toto cvičenie pochádza z pozitívnej psychológie a zlepšuje náladu. Dôvodom nie je len to, že si v každodennom živote všímame viac pozitívnych vecí a tieto okamihy nám lepšie zostávajú v pamäti, ale aj to, že do svojho života vpúšťame viac pozitívneho, resp. si ho sami vytvárame. Zaznamenané v knihe tak vzniká skvelá zbierka pekných chvíľ a vecí, za ktoré sme vďační. Navyše sa s týmto zameraním na dobré veci ľahšie zaspáva.
Ďakujem za rozhovor.
