Két dolog között csak úgy kikapcsolni, és bárhol nyugodtnak, kiegyensúlyozottnak érezni magunkat – ez jó lenne. Nem probléma, hiszen az autogén tréning pontosan ezt dolgozza ki: a vegetatív testi funkciók, mint a vérkeringés, pulzus és légzés átkapcsolásával egyfajta önhipnózis révén kerülhetünk a relaxáció állapotába. Ezt nem úgy érjük el, mint a progresszív izomrelaxáció esetében közvetve, egy önkényes folyamattal, az izmok tudatos megfeszítésével. Sokkal inkább a gondolati koncentráció révén jutunk nyugalomra.
Kicsit humbugnak hangzik? Egyáltalán nem! Mert a gondolatok idegi impulzusokat hoznak létre, és így segíthetnek a mély relaxációs állapotba kerülni. Míg a hipnózis során vezetnek minket, az autogén tréning az önhipnózis részeként egy jól kutatott relaxációs módszer. Speciális formulák segítségével mély nyugalmi állapotba hozza a testet. Natalie Leier klinikai és egészségpszichológus már sokéves tapasztalattal rendelkezik az autogén tréning területén a praxisában, és szívesen alkalmazza saját maga is a mindennapokban. A schauvorbei-interjúban beszél a módszerről, és egy sor tippet ad a nyugodtabb mindennapokhoz.
Milyen koncepción alapul az autogén tréning?
Az „autogén” szó a görög nyelvből származik. Az „autos” azt jelenti, hogy „önmaga”, a „genos” pedig azt, hogy „keletkezés”. Tehát valami önmagából keletkezik. Az autogén tréning alapfokozata hét egymásra épülő gyakorlaton alapul: nyugalom, súly, meleg, légzés, szív, hasmeleg és homlokhűvös. Többek között megtanuljuk, hogyan kerüljünk testi és gondolati nyugalomba, hogyan hagyjuk a karokat és lábakat nehézzé és meleggé válni, és hogyan relaxáljunk gyorsan és megbízhatóan a nyugodt légzés révén. A módszer körülbelül 100 éve létezik. Jól kutatott, és hatékonysága sokszorosan bizonyított.
Amikor a relaxációs módszerről beszélünk, az autogén tréning alapfokozatát értjük alatta. Vannak azonban középszintű és felsőfokú gyakorlatok is. A középszint keretében formulákat fejleszthetünk ki egyéni pszichikai és fizikai célokhoz vagy témákhoz. Ezeket affirmaációként kapcsoljuk hozzá az alapfokozathoz. A felsőfokon pszichoterápiás munka folyik. Az autogén pszichoterápia egy külön irányzat. A relaxációt használja fel arra, hogy a továbbiakban imaginációkkal dolgozzon fel témákat.
Mikor érdemes autogén tréninget alkalmazni?
Gyors világunkban gyakran hektikusan mennek a dolgok. A család, a munka, a háztartás és a szabadidő összeegyeztetése egyre nagyobb kihívást jelent. Sokan érzik magukat tartósan stresszesnek és túlingereltnek. A stressz okozta testi és lelki betegségek száma folyamatosan nő. A mindennapokban kevés a relaxáció és a belső nyugalom, ami miatt megbillen a belső egyensúly. Elégedetlennek, kiegyensúlyozatlannak vagy akár betegnek érezzük magunkat. Egy relaxációs módszer elsajátítása a saját stresszorok ellensúlyozására napjainkban kifejezetten ajánlott.
Valójában az autogén tréning minden kihívást jelentő, stresszes helyzetben jó eszköz lehet a belső egyensúly visszanyerésére. Szolgálja a testi és lelki regenerációt, leküzdi a stressztüneteket, a belső feszültséget és az idegességet, segít alvászavarok, koncentrációs problémák, fájdalom, szorongás, pszichoszomatikus panaszok és még sok más esetén.
Praxisomban, ahol csecsemők és kisgyermekek alvástanácsadására specializálódtam, szükség esetén megtanítom az autogén tréninget a stresszes, kialvatlan szülőknek a belső erőforrásaik megerősítése érdekében. Így türelmesebben fordulhatnak a gyermekükhöz, szeretetteljesebben kísérhetik őt a tervezett változásokban, és ők maguk is pihentetőbb alváshoz juthatnak. Azt mondják, tíz perc autogén tréning ugyanazt a regenerációt hozza, mint egy egyórás délutáni alvás.
Milyen előnyökkel jár a módszer gyakorlása?
Rendszeres végzés esetén érezhetően nő a saját relaxációs és regenerációs képesség. A tapasztalt felhasználók belső nyugalomról és jobb stressztűrő képességről számolnak be, ami pozitívan hat az alvási problémákra és a nyugtalansági állapotokra. Ezenkívül saját képességeinket optimálisan kihasználhatjuk, sőt teljesítménynövekedést is elérhetünk. Ezekből az okokból kifolyólag gyakran alkalmazzák az iskolában, az egyetemen és a versenysportban is.
Véleményem szerint az autogén tréning legnagyobb előnye, hogy a relaxációt önmagunkból állítjuk elő. Az elsajátítás után nincs szükség segédeszközökre, és nem kell különleges testhelyzetet sem felvenni. Meg tudom nyugtatni magamat, nincs szükség más hangra vagy személyre. Ez valójában nagy különbséget jelent! A pszichológiában használjuk az önhatékonyság fogalmát. Ez azt jelenti, hogy én magam hatékony lehetek. Az autogén tréningre átültetve ez azt jelenti: befolyásolhatom a testemet és a belső állapotomat. Nem érezni magunkat tehetetlennek, hanem mindig rendelkezni egy eszközzel, amely segít nekünk – már önmagában ez a tudat és az ezzel járó bizalom hihetetlenül erősítő. Amióta 20 éve, az egyetemi éveim alatt elsajátítottam, ez a relaxációs módszer hűséges társam maradt.
Meg lehet tanulni az autogén tréninget egyedül is?
Nem lehetetlen, de türelem és struktúra szükséges hozzá. Tapasztalataim szerint sokan túl hamar feladják az önálló tanulást. A csoportos vagy egyéni vezetéssel történő tanulás mindenképpen jobban bevált. A résztvevőket a megfelelő ütemben vezetik. Minden gyakorlási kör után tükrözik az érzéseket és a tréningélményeket, és segítséget nyújtanak a nehézségek esetén. A résztvevők egyre inkább megtanulják az önálló alkalmazást – elvégre ez az autogén tréning alapgondolata. Mindez jobb tréninghatásokhoz és sikeres beépüléshez vezet a mindennapokban.
Mikor van szükség szakértőre, aki vezet minket?
Amint betegségértékű témákról van szó, vagy a középszintet szeretnék támogatásként alkalmazni, mindenképpen érdemes szakértő vezetésével tanulni, mivel így egyénileg tudnak foglalkozni az illetővel. Neurológiai területen a formulákat egyénileg kell igazítani, például ha bénulás vagy érzészavar áll fenn a karokban vagy lábakban. Néha az eljárást más okokból is át kell gondolni. Erős szorongásos tünetekkel küzdő embereknél, ahol a fókusz a belső folyamatokon van, adott esetben érdemes a kezdetekben kihagyni a szívgyakorlatot. Ha a középszint alkalmazására kerül sor, a saját célok formuláit közösen dolgozzák ki és integrálják a gyakorlási folyamatba.
Milyen mértékben törhetők meg a rossz viselkedési minták az autogén tréninggel?
Általánosságban az autogén tréninggel megtanulhatunk stresszt leépíteni és megbízhatóan megnyugtatni magunkat. Ezt a belső nyugalmat egy változási folyamatban jól használhatjuk. Továbbá a középszintről származó, saját fejlesztésű kiegészítő formulák elősegítik a belső motivációt és megerősítő hatásúak. Súlycsökkentéshez, dohányzásról való leszokáshoz vagy más függőségi betegségek kezeléséhez az autogén tréning támogatólag alkalmazható. Pszichológiai vagy pszichoterápiás környezetben hatékony kiegészítő intézkedés.
Milyen hosszú ideig és milyen gyakran érdemes gyakorolni a hatékony autogén tréninghez?
A gyakorlási fázisban naponta többször három-öt perc gyakorlást ajánlanak. Tapasztalataim szerint azonban ezt kevesen teszik meg. De még heti három gyakorlási alkalommal is jelentkeznek a kívánt tréninghatások. Aki kitart mellette, az mindenképpen megtanulja. Olyan ez, mint a zongorázás tanulása: minél többet gyakoroljuk, annál hamarabb válunk jóvá abban, amit csinálunk. Ha már elsajátítottuk az autogén tréninget, szükség esetén alkalmazhatjuk stresszes helyzetekben. A preventív, vagyis megelőző alkalmazás különösen bevált. Mert tudjuk, hogy a rendszeres felhasználók magasabb stressztűrő képességgel és nyugalommal rendelkeznek, és ezáltal hatékonyabban küzdenek meg a terheléseikkel, vagy akár időben tompíthatják azokat.
Általában mikortól kezdünk el különbséget érezni?
A relaxációs hatást sokan már az első gyakorlásnál érzik, még akkor is, ha például még nem jelentkezik súly- vagy melegérzet. Másoknál ez tovább tart, mert a gondolati folyamatok egyszerűen túlságosan dominánsak, és könnyen elterelődik a figyelmük.
Rendszeres gyakorlással a relaxációs képesség minden alkalommal bővül. Jobban tudunk fókuszálni, és egyre gyorsabban találunk rá a relaxációra. Gyakorlottabbak számára gyakran néhány perc is elég a mély relaxáció eléréséhez. Elalvás támogatására a tanultak azonnal alkalmazhatók. Kihívást jelentő helyzetekben, például vizsgák előtt, a megbízható alkalmazáshoz bizonyos gyakorlottság szükséges.
Feltételezhető, hogy az autogén tréning alapfokozatát egy hat-nyolc hetes csoportos tanfolyam után, heti egy tréninggel jól el lehet sajátítani. Egyéni környezetben néha négy-öt alkalom is elegendő.
Melyik az az öt gyakorlat, amelyet könnyen végrehajthatunk magunk is, hogy ellazultabbak legyünk a mindennapokban?
1. gyakorlat: Próbálja ki rögtön az autogén tréning első gyakorlatát, a nyugalomgyakorlatot. Csukja be a szemét, és mondogassa magában monoton módon többször a mondatot: „Teljesen nyugodt vagyok”. Hagyja, hogy hasson önre. Idővel gondolatilag és testileg is egyre nyugodtabb lesz. A zavaró gondolatok így kevesebb teret kapnak. Ha gondolatban elkalandozna, és ezt észreveszi, vigye vissza a figyelmét a nyugalomformulára.
2. gyakorlat: Üljön le vagy feküdjön le, és figyelje meg a légzését. Támogatásként belégzéskor magában mondhatja a „Be”, kilégzéskor pedig a „Lélegzem ki” szót. Ez ahhoz vezet, hogy a kilégzés fázisa mindig valamivel tovább tart, mint a belégzésé. Ez megnyugtató hatású, és így könnyebben maradunk a dolognál. A légzés megfigyeléséből adódó nyugtató hatást az autogén tréning során egy külön gyakorlatban is felhasználják.
3. gyakorlat: Feküdjön le kényelmesen, és képzelje el, hogyan válnak a karok és lábak egyre nehezebbé, minden kilégzéssel nehezebbé. A belső képzetek itt támogatólag hatnak, például az a képzet, hogy az egész test egyre mélyebbre süllyed az alátétbe, vagy a gravitáció különösen erősen hat a karokra és lábakra. Most minden izom ellazulhat, a feszültségek feloldódhatnak. Ennek a nehézségérzetnek az elérése már az autogén tréning második gyakorlatának a célja.
4. gyakorlat: Hozzon több tudatosságot az életébe! Naponta többször koncentráljon a mindennapi helyzetekben az érzékeinek észlelésére, és élvezze ki ezeket a pillanatokat: hallgassa, milyen zajok uralkodnak a természetben, tudatosan koncentráljon színekre vagy illatokra, vegyen fürdőt és érezze a meleg vizet a bőrén, egy darab csokoládét tudatosan és élvezettel egyen meg. Gondolatban nagyon gyakran a jövőben vagy a múltban vagyunk, és sajnos túl ritkán a jelenben. Csak az „itt és most”-ban lehetséges az élvezetes pillanatok átélése.
5. gyakorlat: Minden este írjon le 3 dolgot, ami ma jó volt – se többet, se kevesebbet. Ez a gyakorlat a pozitív pszichológiából származik, és hangulatjavító hatású. Ennek oka nemcsak az, hogy több pozitívumot veszünk észre a mindennapokban, és ezek a pillanatok jobban megmaradnak az emlékezetünkben, hanem az is, hogy több pozitívumot engedünk be az életünkbe, illetve mi magunk hozunk létre többet. Egy könyvben feljegyezve így egy nagyszerű gyűjtemény keletkezik a szép pillanatokról és dolgokról, amelyekért hálásak vagyunk. Ezenkívül ezzel a jóra irányuló fókusszal könnyebben elalszunk.
Köszönöm a beszélgetést.
