Aby sa stravovali zdravo, mnohí siahajú po exotických a drahých výrobkoch. Avšak domáce potraviny ponúkajú podobné alebo dokonca lepšie zdravotné výhody. Dietologička Lena Böhm vysvetľuje: „Náš región má množstvo výživných možností, ktoré môžu podporiť imunitný systém bez toho, aby zaťažili peňaženku.“
Na posilnenie obranyschopnosti Böhm zdôrazňuje dôležitosť pestrej stravy. Nasledujúce potraviny okrem iného obsahujú antioxidanty vitamín C, vitamín E, zinok a selén, ktoré osobitne prispievajú k udržaniu normálnej funkcie imunitného systému. „Najefektívnejšie je, keď potraviny zaradíte do stravy – či už ako topping v müsli a šalátoch, v dusených jedlách alebo kapustných rolkách,“ hovorí dietologička. Patria k nim:
- Bobuľové ovocie: Ríbezle, ktoré zostali ešte z leta, obsahujú najmä vitamín C, ako aj železo a draslík. Vitamín C podporuje imunitný systém, zatiaľ čo železo je dôležité pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele. Draslík zohráva úlohu pri regulácii rovnováhy tekutín a zdraví srdca. Ríbezle sú tiež plné antioxidantov, ktoré bojujú proti poškodeniu buniek voľnými radikálmi, a tým môžu znižovať zápaly.
- Húšťoviny (kel a kapusta): Húšťoviny ako kučeravý kel, brokolica a ružičkový kel sú bohaté na živiny, ako je draslík, vápnik, železo, vitamín C a A. Množstvo vitamínov a minerálnych látok v húšťovinách nielen podporuje imunitný systém, ale podporuje aj celkové zdravie.
- Kyslá kapusta: Kyslá kapusta je fermentovaná potravina, ktorá dodáva vitamín C a niektoré minerálne látky. Kyselina mliečna, ktorá vzniká pri fermentácii, podporuje zdravú črevnú mikroflóru. To platí najmä vtedy, ak sa kyslá kapusta konzumuje surová.
- Orechy, semená, cícer, slnečnicové a tekvicové semienka: Tieto potraviny sú bohatými zdrojmi dôležitých minerálov, ako je selén a zinok, ktoré tlmia zápalové procesy v tele. Selén a zinok sú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením a zohrávajú tak dôležitú úlohu v imunitnej obrane.
- Vlašské orechy a ľanové semienka: Vlašské orechy sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú protizápalové vlastnosti a prispievajú k zdraviu srdca a mozgu. Ľanové semienka takisto dodávajú omega-3 mastné kyseliny, ako aj zinok a vitamín E. Najlepšie sa vstrebávajú najmä v mletej forme. Vďaka obsiahnutej vláknine pôsobia na podporu trávenia.
- Mrkva: Mrkva je bohatá na vitamíny, najmä beta-karotén, ktorý sa v tele mení na vitamín A. Aby telo mohlo vstrebať vitamín A, potrebuje k jedlu trochu tuku, napríklad v podobe mrkvového šalátu s olivovo-citrónovou marinádou. Vitamín A je dôležitý pre zrak, rast a vývoj buniek, ako aj pre posilnenie imunitného systému. Beta-karotén, ktorý je zodpovedný za charakteristickú oranžovú farbu, pôsobí ako antioxidant a môže chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Na zaradenie týchto produktov do nášho denného jedálnička existuje množstvo možností:
- Využitie mrazeného ovocia a zeleniny: Keďže čerstvé regionálne produkty sa v zime hľadajú ťažšie, mrazené varianty môžu byť vynikajúcou alternatívou. Vo veľkej miere si zachovávajú svoje živiny, vrátane dôležitého vitamínu C. Treba však dbať na to, aby ste kupovali výrobky bez korenín a prísad, aby ste využili maximálne zdravotné výhody.
- Rozmanité možnosti prípravy: Kuchárski majstri, pozor! Ak chcete domáce potraviny konzumovať pestro a chutne, môžete veľa experimentovať. Mrkva sa výborne hodí do šalátov alebo dusených jedál. Kučeravý kel a iné druhy kapustovitej zeleniny sa dajú spracovať na sýte polievky, panvice, štrúdle alebo dokonca zelené smoothies.
- Ranná energia s orechmi a semenami: Začnite deň výživným štartom pridaním malej hrsťky orechov a jednej polievkovej lyžice semienok do müsli alebo jogurtu.
- Kreatívne kombinácie bobuľového ovocia: Ovocie, ako sú ríbezle, sa dá konzumovať rozmanitými spôsobmi, napríklad v jogurte, müsli alebo kaši. Alebo ich pridajte do jesenného ovocného šalátu, aby ste zvýšili prísun vitamínov.
- Tradičné jesenné jedlá so zeleninou: V tomto ročnom období je vhodná príležitosť variť tradičné jesenné jedlá, ako sú plnené kapustné listy alebo dusené mäso so zeleninou. Tieto pokrmy sa dajú ľahko pripraviť a predstavujú vynikajúcu príležitosť na zaradenie domácich produktov do stravy.
- Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín: Dostatočný príjem tekutín je nevyhnutný aj na jeseň, najmä preto, že náchylnosť na infekcie je vyššia, keď sliznice vysychajú v dôsledku vzduchu z kúrenia. Böhm odporúča vypiť pohár vody hneď po vstávaní. Kto chce, môže pridať čerstvo vytlačenú citrónovú šťavu. Podporuje to trávenie a kompenzuje stratu tekutín počas noci.
Zinok, selén, vitamín C a E sú obsiahnuté v mnohých práškových extraktoch. Podľa Böhm by sa mali používať uvážlivo. Platí: viac nie je vždy lepšie. Pri niektorých živinách môže dôjsť k predávkovaniu, iné zasa telo pri nadmernom príjme samo vylúči. Potom ste v podstate vyprodukovali drahý moč. Výživové doplnky sú potrebné vtedy, ak nedokážete pokryť potrebu prirodzenou stravou. To je prípad najmä pri chronických ochoreniach. Expertka odporúča v prípade potreby vykonať krvné testy, aby sa cielene užívali potrebné výživové doplnky a aby sa príslušne poradila. Prirodzené potraviny zvyčajne nevyžadujú žiadnu osobitnú úpravu. Pri liekoch a výživových doplnkoch je však vhodné poradiť sa s ošetrujúcim lekárom, aby sa predišlo možným interakciám.
Ďalšou dôležitou posolskou látkou je vitamín D. V zime môže naša pokožka kvôli slabšiemu slnečnému žiareniu a nepriaznivému uhlu dopadu slnečných lúčov produkovať oveľa menej vitamínu D, čo môže viesť k prípadnému nedostatku. Böhm odporúča skontrolovať hladinu vitamínu D na jeseň, aby sa dalo rozumne dopĺňať počas zimy. Tým podporíte nielen imunitný systém, ale aj psychickú pohodu.
