Každý to pozná: máte obednú prestávku a dúfate v prílev energie. Ale potom to príde: obedný útlm. V hovorovej reči sa mu hovorí aj polievková kóma. Preto portál schauvorbei.at požiadal o rozhovor odborníčku Holly Wilkinson, výživovú poradkyňu a koučku, a získal od nej niekoľko tipov.
schauvorbei.at: Odkiaľ pochádza obedný útlm?
Holly Wilkinson: V zásade je to tak, že po jedle vždy zažívame postprandiálnu únavu. Je to preto, že po prijatí potravy začíname proces trávenia. Všetka krv a kyslík sa presúvajú z mozgu smerom k tráviacim orgánom. Je to proces, ktorý v podstate prebieha vždy. Samozrejme, vyvstáva otázka, prečo je po obede najsilnejší. Odpoveď: Zvyčajne to pociťujú najmä ľudia, ktorí vykonávajú typickú kancelársku prácu alebo zamestnania, pri ktorých trávia veľa času sedením. Ak človek dopoludnia až do obeda stále sedí a nemal možnosť stráviť energiu z raňajok, telu zostáva relatívne veľa práce.
Klasický obed vyzerá zvyčajne tak, ako ho poznáme z jedálne. Mnohí trvajú na teplom obede. Ten je však často príliš ťažký vzhľadom na výkon, ktorý človek podáva počas bežného pracovného dňa v kancelárii. Inými slovami: potreba energie často nie je taká vysoká, ako máme pocit. Niektorí ľudia si kúpia niečo rýchle pod zub, či už je to párková žemľa, rezeň, alebo niečo teplé z jedálne. To je často ťažko stráviteľné. Potom je tento efekt prirodzene ešte silnejší. Je to kombinácia ťažko stráviteľného jedla a nedostatku pohybu, ktorý človek zažíva počas bežného dňa.
schauvorbei.at: Ak je to úplne normálny proces, dá sa mu vôbec predchádzať?
Holly Wilkinson: Áno, dá sa to. Existuje na to niekoľko tipov. Väčšina ľudí preceňuje svoju skutočnú potrebu na obed. Ja som v zásade vždy fanúšikom ľahkého obeda. Napríklad teplé jedlá si môžete nechať na večeru, pretože tam si skôr môžete dovoliť byť unavení. Teplé jedlá totiž skôr uspávajú. Uvoľňujú a rozširujú cievy, podobne ako pri teplom počasí. Lepšie sú napríklad obložené chlebíčky a k tomu šalát, ovocné šaláty alebo všeobecne čerstvé ovocie či zelenina. Ak chcete mať nevyhnutne niečo teplé, môže dobre padnúť kombinácia šalátu a polievky doplnená trochou chleba. Odporúča sa aj ľahká kuchyňa so sendvičmi, wrapy a šalátmi. Pritom existujú dva dobré triky, ktoré môžete použiť.
Po prvé, počas obeda by ste sa mali upokojiť. Aj vtedy, alebo predovšetkým vtedy, keď ste myšlienkami ešte pri poslednom stretnutí alebo nevybavených e-mailoch. Je dôležité, aby sme nášmu telu dali šancu prijať potravu. Preto je nevyhnutné, aby ste si počas jedla, bez ohľadu na to, koľko času máte k dispozícii, tento čas vedome vyhradili. To znamená: jesť pomaly, poriadne žuť a radikálne znížiť tempo. Existuje na to trik: počas jedla sa snažte byť najpomalšou osobou pri stole. Takto vám telo dokáže včas povedať, kedy ste nasýtení.
Ľudia sa pri obede často prejedajú. Môže to byť tým, že sa popritom rozprávajú, hltajú, aby rýchlo pokračovali v práci, alebo sú ešte v strese z predchádzajúcej časti pracovného dňa. To vedie k nepozornému a rýchlemu jedeniu. Potom si myslíte, že ste ešte ani neboli sýti, pretože mozog ešte nemal šancu nám povedať, že už sme. Toto „prejedanie sa“ podporuje poobedný útlm, respektíve poobednú únavu. Ak sa vám nepodarí zjesť jedlo v určenom čase, odporúčam najesť sa znova proti malému hladu popoludní – tak okolo 16. hodiny.
Aj pri mojom druhom tipe si treba nájsť čas. Môžete sa na to spojiť s kolegami. Tráviaca prechádzka po obednej prestávke neuveriteľne pomáha. Stačí 15 až 20 minút. Som samostatne zárobkovo činná osoba a v úvodzovkách si môžem robiť, čo chcem, tam je to, samozrejme, jednoduchšie. V zamestnaneckom pomere by som navrhla prediskutovať s tímom alebo nadriadeným, či neexistuje možnosť viesť prvé stretnutie po obede počas prechádzky alebo telefonicky. Potom sa pri tom môžete hýbať. Telo dokáže prijatú energiu a živiny lepšie „upratať“. Spálite aj zopár kalórií a po tom sa budete cítiť sviežo namiesto toho, aby vás jedlo zmohlo.
schauvorbei.at: Ak sa večer naje človek ťažšie, nemá potom problém s tým, že sa mu zle spí?
Holly Wilkinson: To závisí od zloženia stravy. Ak večer zjem rezeň s hranolčekmi, je to ťažké. Ale závisí to od jedla, nie od času. V zásade by som odporúčala, aby sa posledné jedlo – bez ohľadu na to, či teplé alebo studené – nekonzumovalo príliš neskoro. To znamená, že približne tri hodiny pred spaním by sa mal príjem potravy skončiť. Platí tu rovnaký tip ako na obed: jedzte pomaly a vedome a urobte si na to čas. Ako pozitívny príklad sa môžeme pozrieť na našich stredomorských susedov. Na jedlo si nechávajú neuveriteľne veľa času. U nich je to jednoducho súčasť kultúry, že si jedlo vychutnávajú spoločne a v pokoji. To tiež pomáha. Teplé jedlo po dlhom dni môže dobre padnúť a navyše uvoľniť.
Okrem toho si myslím, že je to pekné ukončenie dňa, ísť sa po večeri ešte na krátku prechádzku s rodinou, partnerom alebo domácim miláčikom. Štvrť hodiny, maximálne 20 minút, úplne stačí na podporu tela, aby človek neupadol do tejto letargie. Večer to navyše pomáha vyčistiť si hlavu, takže večerná rutina prebieha uvoľnenejšie.
Únava v mnohých oblastiach skutočne stojí a padá skôr na stravovacích návykoch ako na samotnej potrave. Teda na otázkach „Ako jem?“, „Koľko času si vyhradím?“ a „Koľko priestoru si doprajem?“. Ak človek neje príliš neskoro, pokojne môže večer zjesť vyvážené, ale výdatnejšie jedlo. Musíme brať do úvahy, že náš mozog potrebuje 15 až 20 minút na to, aby si uvedomil, čo sa deje. Ak do seba nahádžeme potravu v priebehu siedmich minút, nemali sme ani šancu vnímať zasýtenie. To je často dôvod, prečo sa ľudia prejedajú. Časový faktor je teda aj tu hlavným dôvodom.
schauvorbei.at: Existujú špeciálne „povzbudzovače“, ktoré by sa mali konzumovať počas obednej prestávky a ktoré obzvlášť pomáhajú?
Holly Wilkinson: Patria sem čerstvé potraviny bohaté na vitamíny s vysokým podielom vody. Čerstvú zeleninu môžete vždy použiť ako prílohu. Čerstvé ovocie môžete zaradiť po hlavnom jedle. V lete napríklad s čerstvými bobuľami. Vodný melón má jemné enzýmy, ktoré naozaj krásne osviežia. Ale skutočne najosviežujúcejšia je krátka prechádzka po jedle.
schauvorbei.at: Do akej miery zohráva úlohu príjem tekutín?
Holly Wilkinson: Príjem tekutín počas dňa je dôležitý, pretože hydratácia vo forme vody, nesladených čajov alebo zriedených štiav zabezpečuje lepší výkon. Skrátka: potrebujete tekutiny, aby ste fungovali. Ak pijeme príliš málo, rýchlejšie sa unavíme a strácame koncentráciu. Často si zamieňame tento pocit smädu s hladom. Alebo máme popoludní tendenciu piť viac kávy alebo jesť sladkosti. Odporúčam v zásade každú hodinu vypiť malý pohár. Či ide o čaj, vodu alebo niečo zriedené, je úplne jedno.
Človek nemusí do seba pri jedle násilne tlačiť tekutiny. Z toho vás akurát tak rozbolí brucho. Ale považujem za dobré vypiť každú hodinu 150 mililitrov vody, keď ste hore. Tak sa dostanete na dva a pol až tri litre denne. Ide o to, aby bolo telo pravidelne zásobované tekutinami. Ak sa to nedarí, mali by ste sa pozrieť, kde by mohli byť problémové miesta. To je u každého človeka iné. Ale je to v každom prípade dôležitá skrutka, ktorou sa dá otáčať.
schauvorbei.at: Bez ohľadu na to, či niekto pracuje v supermarkete, na stavbe alebo pred kamerou: Ak má niekto povolanie, v ktorom to s pravidelným príjmom tekutín nevychádza, má vypiť liter naraz, alebo by to bolo kontraproduktívne?
Holly Wilkinson: Ako spoločnosť a aj ako jednotlivci považujem za dôležité reagovať na základné potreby. Tak ako by ste mali ísť na toaletu. Aj na to by si mal človek nájsť čas. Je dôležité stanoviť si hranice. S tým môže začať každý z nás a povedať: „Stop, dáme si dvojminútovú prestávku! Všetci sa idú na chvíľu napiť, aby sme mohli lepšie pracovať.“
Vôbec nie som fanúšikom kompromisov, pretože potom nikdy nedôjde k zlepšeniu. To platí aj pre veci ako: „Nemám čas na obednú prestávku.“ Sme profesijne povinní dodržiavať obedné prestávky. To môžete pokojne povedať aj príslušným nadriadeným. Aj to, že takto to ďalej nejde. Ak tieto hranice nekomunikujete, nikdy nebudú dodržiavané. Preto v tomto neexistujú žiadne kompromisy. Vypiť naraz liter vody na ex, to telo neprijme a okamžite to vylúči. Radšej by som bola tím „Snažíme sa, aby sme všetci stíhali pokrývať svoje základné potreby“. Aj v stresujúcej práci – a práve vtedy.
schauvorbei.at: Ak už obedný útlm nastal: Existujú tipy, ako možno túto situáciu zlepšiť?
Holly Wilkinson: Potom by ste sa mali určite hýbať a niečo vypiť. Napríklad už päťminútová prestávka môže pomôcť. Raz vyjsť a zísť po schodoch, obísť blok alebo jednoducho na chvíľu opustiť kanceláriu. Sedením človek sviežejší nebude. Ani ďalšia káva nepomôže. Namiesto toho na to večer zvyčajne doplatí spánok. Pohyb je život.
Postaviť sa, spraviť pár drepov, prejsť sa po kanceláriách, nájsť si nejakú úlohu alebo absolvovať hovor za chôdze. To sú všetko príklady, ktoré môžu pomôcť. To, čo si fajčiari berú ako fajčiarske prestávky, môžete ako nefajčiar využiť na prechádzku okolo bloku firmy. Pritom by ste sa mali zhlboka nadýchnuť a načerpať kyslík a tekutiny. Pretože tým sa stimuluje dobré prekrvenie. Pohyb je najlepšie riešenie.
schauvorbei.at: Prečo kofeín vo forme kávy alebo energetických nápojov nepomôže?
Holly Wilkinson: Je to vždy len krátkodobé. Kofeín je požičaná energia. Pritom sa napichávajú receptory v mozgu. To zase spôsobuje, že krátky čas človek nemôže byť unavený alebo je unavený menej. Akonáhle táto chemická reakcia pominie, únava sa vráti. Nenahrádza to spánok. Preto je to vždy zlý obchod, ktorý človek uzatvára.
Dopoludnia s kofeínom ešte celkom dobre narábame. Pretože vtedy sa môže v priebehu dňa v tele dobre odbúrať. Kofeín – práve vo forme energetických nápojov popoludní – nám krátko dodá výkyv hladiny cukru v krvi. Potom hladina cukru v krvi opäť klesne do pivnice. Dôsledok: Dostaneme chuť na niečo sladké alebo mastné. To je večný kolobeh. Pri káve popoludní je to to isté.
To znamená, je nezvyčajné byť neustále v pohybe, ale skutočne to rieši veľa problémov. Považujem za dobré zasvätiť do týchto zámerov ľudí vo svojom okolí. Napríklad, aby o tom kolegovia v kancelárii vedeli. Pretože v konečnom dôsledku z toho profitujú všetci.
schauvorbei.at: Ďakujeme za rozhovor a dobré tipy!
Foto: © Martha Gattringer Photography