Mit ehetek, és mi árt az egészségemnek? Hogyan maradjak vagy váljak karcsúvá? A világos irányelvek keresése során hajlamosak vagyunk a dolgokat erősen leegyszerűsíteni. De sajnos az általános táplálkozási ajánlások gyakran félreértésekhez vezetnek. Ez az egyik oka annak, hogy sokan az olyan szénhidrátokat, mint a rizs, a tészta és a kenyér, hízlalónak tartják és kerülik.
Pedig minden éremnek két oldala van. „Az, hogy a szénhidrátok hogyan hatnak a szervezetre, teljes mértékben attól függ, hogy milyen formában, milyen mennyiségben és milyen időpontban fogyasztják őket. Egyrészt lomhává tehetnek és elősegíthetik a zsírraktározást. Másrészt viszont javíthatják a teljesítményt, hozzájárulhatnak az izomépítéshez, serkenthetik az anyagcserét, elősegíthetik a regenerációt és javíthatják az egészséget” – magyarázza Alina Leitinger táplálkozástudományi szakértő.
A szakértő csak a szénhidrátok egy formáját ellenzi teljesen: „Az erősen feldolgozott, rengeteg adalékanyagot tartalmazó termékektől, valamint az édességektől, amelyek csak 'üres' kalóriákat szolgáltatnak. Bár én azon a véleményen vagyok, hogy általánosságban nem szabadna tiltásoknak lenniük. A dózis teszi a mérget.” Hivatásos munkája során Leitinger a legkülönfélébb mítoszokkal szembesül, amelyek közül az alábbi öt különösen elterjedt.
Egy szénhidrátban gazdag étkezés után a hasnyálmirigyünk fokozottan inzulint választ ki. Ez a hormon arra ösztönzi a testsejteket, hogy glükózt vegyenek fel a vérből. És igaz: amíg az inzulinszint megemelkedett, a zsírégetés gátolt. A felesleges energia ekkor a nem kívánt raktárakban, a hason vagy a csípőn tárolódik.
Ez viszont nem jelenti azt, hogy a szénhidrátok kövérítenek. Mert amint az inzulinszint ismét lecsökkent – az étkezések közötti szünetekben vagy éjszaka – a szervezet újra beindítja a zsírégetést. Így a kiegyensúlyozott étrend mellett a zsírraktározás és -égetés egyensúlyban van.
Ha ez így lenne, valószínűleg mindenki a Low-Carb elv szerint étkezne. Tény: aki többet eszik, mint amennyire a szervezetének szüksége van, az számíthat a plusz zsírpárnákra. Ezen a szénhidrátok elhagyása sem segít. Ez többek között a hormonszenzitív lipáz (HSL) enzimmel függ össze. Ennek az a funkciója, hogy a testben tárolt zsírt energiatermelésre bocsássa rendelkezésre. A tevékenységét nemcsak a szénhidrátok, hanem a zsír felvétele után is nagymértékben korlátozza a szervezet. Aki tehát sok zsírt eszik, az ugyanúgy blokkolja a zsírégetést, mint a szénhidrátokkal.
A fehérje lenne az egyetlen makrotápanyag, amely nem gátolja a zsírégetést? Sajnos nem. A fehérje is megemelheti a vércukorszintet, és arra ösztönözheti a hasnyálmirigyet, hogy erőteljes inzulinkibocsátást produkáljon. Ez különösen azokra a gyorsan emészthető fehérjékre vonatkozik, mint a Whey-shake-ek, amelyeket főleg sportolók fogyasztanak szívesen.
Ez a körülmény az 1-es típusú cukorbetegek számára is ismert: sokan a szükséges inzulinmennyiséget nemcsak a elfogyasztott szénhidrátok, hanem a fehérje-zsír étkezések után is kiszámítják.
Hogy a szénhidrátok jók vagy rosszak-e, az a fizikai aktivitástól, az időponttól és az étkezés nagyságától függ. Így számos sportoló edzés előtt, közben vagy után rövid láncú szénhidrátokra épít, hogy az energiaraktárakat gyorsan feltöltse – akár néhány órával lefekvés előtt is. Aki egész nap az irodában ül és keveset mozog, annak ez normál esetben nem különösebben tanácsos.
Ez az állítás sok esetben igaz, de nem mindig. Egyes rövid láncú szénhidrátok stabilabban tartják a vércukorszintet, mint a hosszú láncúak, mert olyan tényezők is szerepet játszanak, mint a feldolgozottság mértéke vagy a rosttartalom. Erre példa az olyan keményítőtartalmú élelmiszer, mint a fehérkenyér vagy a burgonya. Ezek a leghosszabb láncú szénhidrátok közé tartoznak, mégis gyorsabban kerülnek a véráramba, mint egy alma, amely gyümölcscukrot tartalmaz.
