Mindenki ismeri: itt az ebédszünet, és az ember reméli, hogy újra energiával telik meg. De aztán eljön a délutáni mélypont. A köznyelvben ezt „ebéd utáni kómának” is nevezik. Ezért a schauvorbei.at interjút kért Holly Wilkinson táplálkozási szakértőtől és coach-tól, és tippeket gyűjtött.
schauvorbei.at: Honnan jön a délutáni mélypont?
Holly Wilkinson: Alapvetően evés után mindig átéljük az úgynevezett étkezés utáni álmosságot. Ez azért van, mert az étkezés után beindul az emésztési folyamat. Az összes vér és oxigén az agyból az emésztőszervek felé irányul. Ez egy olyan folyamat, amely alapvetően mindig lejátszódik. Persze felmerül a kérdés, hogy miért ebéd után a legerősebb. A válasz: Általában azok érezik ezt a leginkább, akik tipikus irodai munkát végeznek, vagy olyan állásuk van, ahol sokat ülnek. Ha az ember a délelőtt folyamán végig ül az ebédig, és nem volt alkalma elégetni a reggeliből származó energiát, a testnek viszonylag sok dolga marad.
A klasszikus ebéd általában olyan, amilyennek a kantinból ismerjük. Sokan ragaszkodnak a meleg ebédhez. Ez azonban gyakran túl nehéz ahhoz a teljesítményhez, amit egy átlagos irodai napon kell nyújtani. Magyarán: az energiaigény gyakran nem is olyan magas, mint érezzük. Vannak, akik bekapnak valamit, legyen az egy virslis, rántott húsos vagy májas zsemle, vagy valami meleg a kantinból. Ez gyakran nehezen emészthető. Akkor ez a hatás természetesen még erősebb. A nehezen emészthető étel és a mozgáshiány kombinációja az, amit a mindennapokban tapasztalunk.
schauvorbei.at: Ha ez egy teljesen normális folyamat, meg lehet-e ezt egyáltalán előzni?
Holly Wilkinson: Igen, meg lehet. Van néhány tippem. A legtöbb ember túlértékeli az ebédidőben szükséges tényleges szükségletét. Én alapvetően mindig a könnyű ebéd híve vagyok. Például a meleg ételeket tartogathatjuk vacsorára, mert akkor jobban megengedhetjük magunknak az álmosságot. Ugyanis a meleg ételek inkább álmossá tesznek. Ellazítanak és tágítják az ereket, mint a meleg külső hőmérséklet esetén. Jobbak például a szendvicsek salátával, gyümölcssaláta vagy általában a friss gyümölcs és zöldség. Ha mindenképpen szeretne valaki valami meleget, a saláta és leves kombinációja is jót tehet, egy kis kenyérrel kiegészítve. Ajánlott a könnyű konyha, szendvicsekkel, wrap-ekkel és salátákkal. Ehhez két jó trükk is létezik, amit alkalmazhatunk.
Először is, ebéd közben nyugalomra van szükség. Akkor is, vagy főleg akkor, ha fejben még az utolsó megbeszélésnél vagy a megválaszolatlan e-maileknél járunk. Fontos, hogy adjunk esélyt a szervezetünknek az étel befogadására. Ezért feltétlenül szükséges, hogy étkezés közben – függetlenül attól, mennyi időnk van – tudatosan szánjunk rá időt. Ez azt jelenti: lassan enni, alaposan megrágni, és radikálisan lassítani a tempót. Erre van egy trükk: próbáljunk meg az asztalnál lévő leglassabb evő lenni. Így a test időben jelezni tudja, mikor laktunk jól.
Gyakran túlesszük magunkat ebédkor. Ennek az lehet az oka, hogy közben beszélgetünk, vagy habzsolunk, hogy gyorsan folytathassuk a munkát, vagy még stresszesek vagyunk az előző munkaszakasz miatt. Ez figyelmetlen és gyors evéshez vezet. Aztán azt hisszük, még nem is laktunk jól, mert az agynak még nem volt esélye szólni, hogy már készen vagyunk. Ez a „túlevés” fokozza a délutáni mélypontot, illetve a délutáni álmosságot. Ha nem sikerül az ételt a rendelkezésre álló idő alatt megenni, azt tanácsolom, hogy délután – úgy 16 óra körül – együnk újra egy keveset a kis éhség ellen.
A második tippemnél is időt kell szakítani. Összefoghatunk a kollégákkal. Egy emésztést segítő séta az ebédszünet után hihetetlenül sokat segít. 15-20 perc elegendő. Én vállalkozó vagyok, és idézőjelben azt csinálok, amit akarok, így ez természetesen könnyebb. Alkalmazotti viszonyban azt javasolnám, hogy beszéljük meg a csapattal vagy a főnökkel, nincs-e lehetőség az ebéd utáni első megbeszélést séta közben vagy telefonon tartani. Akkor lehet közben mozogni. A test így jobban el tudja „rakni” a felvett energiát és tápanyagokat. Néhány kalóriát is elégetünk, és utána felfrissültnek érezzük magunkat, ahelyett, hogy az étel teljesen leterítene.
schauvorbei.at: Ha este nehezebbet eszünk, nem lesz gondunk azzal, hogy nem tudunk jól aludni?
Holly Wilkinson: Ez az étel tartalmától függ. Ha este rántott húst eszem sült krumplival, akkor az nehéz. De az az ételen múlik, nem az időponton. Alapvetően azt javasolnám, hogy az utolsó étkezés – függetlenül attól, hogy meleg vagy hideg – ne legyen túl későn. Ez azt jelenti, hogy körülbelül három órával lefekvés előtt be kell fejezni az étkezést. Itt is ugyanaz a tipp, mint ebédkor: lassan és tudatosan enni, és időt szánni rá. Pozitív példaként a mediterrán szomszédainkra nézhetünk. Hihetetlenül sok időt szánnak az evésre. Náluk egyszerűen a kultúra része, hogy az ételeket közösen és nyugalomban élvezik. Ez is segít. Egy meleg étkezés egy hosszú nap után jóleshet és ellazíthat.
Ezenkívül szerintem szép napzárás, ha a családdal, a partnerrel vagy a háziállattal vacsora után még teszünk egy rövid sétát. Egy negyedóra, maximum 20 perc is elég ahhoz, hogy támogassuk a testet, hogy ne süppedjünk bele ebbe a lomhaságba. Este ráadásul segít kitisztítani a fejet, hogy ellazultabban végezhessük az esti rutint.
Az álmosság sok területen nem is az ételen, hanem az étkezési szokásokon múlik. Vagyis azokon a kérdéseken, hogy „Hogyan eszem?”, „Mennyi időt szánok rá?” és „Mennyi teret adok magamnak?”. Ha nem eszünk túl későn, nagyon is lehet kiegyensúlyozott, de bőségesebb vacsorát fogyasztani. Gondolnunk kell arra, hogy az agyunknak 15-20 percre van szüksége ahhoz, hogy realizálja, mi történik. Ha hét perc alatt lapátoljuk magunkba az ételt, nem volt esélyünk érzékelni a teltségérzetet. Gyakran ez az oka annak, hogy az emberek túleszik magukat. A tényező tehát itt is az idő.
schauvorbei.at: Vannak különleges élénkítők, amelyeket érdemes az ebédszünetben fogyasztani, és különösen sokat segítenek?
Holly Wilkinson: Ezek közé tartoznak a vitaminban gazdag, friss élelmiszerek, magas víztartalommal. A friss zöldséget mindig felhasználhatjuk köretként. A friss gyümölcsöt beépíthetjük a főétkezés után. Nyáron például friss bogyós gyümölcsökkel. A görögdinnyének finom enzimei vannak, amelyek igazán felfrissítenek. De valójában a kis séta utána a legfrissítőbb.
schauvorbei.at: Milyen szerepet játszik a folyadékbevitel?
Holly Wilkinson: A napközbeni folyadékbevitel fontos, mert a víz, a cukrozatlan teák vagy a hígított gyümölcslevek formájában történő hidratálás jobb teljesítményt eredményez. Röviden: folyadékra van szükség a működéshez. Ha túl keveset iszunk, hamarabb leszünk fáradtak és dekoncentráltak. Gyakran összetévesztjük ezt a szomjúságérzetet az éhséggel. Vagy hajlamosak vagyunk délután több kávét inni vagy édességet enni. Azt javasolom, hogy alapvetően óránként igyunk meg egy kis pohárral. Teljesen mindegy, hogy tea, víz vagy valami hígított ital.
Nem kell kényszeresen evés közben folyadékot magunkba erőltetni. Attól csak hasfájást kap az ember. De jónak tartom óránként 150 milliliter vizet inni, amíg ébren vagyunk. Így összejön napi két és fél-három liter. Arról van szó, hogy a testet rendszeresen el kell látni folyadékkal. Ha ez nem sikerül, érdemes megnézni, hol lehetnek a gondok. Ez minden embernél más. De mindenképpen egy fontos csavar, amin lehet tekerni.
schauvorbei.at: Függetlenül attól, hogy valaki szupermarketben, építkezésen vagy kamera előtt dolgozik: ha valakinek olyan szakmája van, ahol nem jön össze a rendszeres folyadékfogyasztás, igyon meg egy litert egyszerre, vagy az kontraproduktív lenne?
Holly Wilkinson: Társadalomként és egyénként is fontosnak tartom, hogy odafigyeljünk az alapvető szükségletekre. Úgy, ahogy el kell menni vécére is. Arra is időt kell szakítani. Fontos, hogy határokat húzzunk. Ezzel mindannyian kezdhetjük azzal, hogy azt mondjuk: „Stop, tartunk egy kétperces szünetet! Mindenki igyon valamit, hogy jobban tudjunk dolgozni.”
Egyáltalán nem vagyok a kompromisszumok híve, mert akkor sosem lesz javulás. Ez igaz az olyan dolgokra is, mint: „Nincs időm ebédszünetre.” Szakmailag kötelesek vagyunk betartani az ebédszünetet. Ezt nyugodtan meg lehet mondani az érintett felettesnek is. Azt is, hogy így nem mehet tovább. Ha az ember nem hozza szóba ezeket a határokat, sosem fogják betartani őket. Ezért nincsenek kompromisszumok. Gyorsan meginni egy litert egy húzásra, azt a szervezet nem fogja tudni felvenni és azonnal kiüríti. Inkább a „próbáljuk meg mindannyian elérni, hogy fedezzük az alapvető szükségleteinket” csapatban lennék. Még egy stresszes munkában is – és főleg akkor.
schauvorbei.at: Ha a délutáni mélypont már bekövetkezett: vannak tippek, hogyan lehet javítani a helyzeten?
Holly Wilkinson: Akkor mindenképpen mozogni kell, és inni valamit. Például egy ötperces szünet is segíthet. Fel-le a lépcsőn, egy kör az épület körül, vagy csak rövid időre elhagyni az irodát. Ülve az ember nem lesz frissebb. A következő kávé sem fog segíteni. Sőt, este általában az alvás sínyli meg. A mozgás élet.
Felállni, csinálni néhány guggolást, körbesétálni az irodákban, keresni egy feladatot, vagy gyalogolni hívás közben. Ezek mind példák, amelyek segíthetnek. Amit a dohányosok dohányzási szünetként kivesznek maguknak, azt nem dohányzóként fel lehet használni egy sétára az épület körül. Eközben mélyeket kell lélegezni, és oxigénnel, valamint folyadékkal feltöltődni. Ugyanis ez serkenti a jó vérkeringést. A mozgás a legjobb megoldás.
schauvorbei.at: Miért nem fog segíteni a koffein kávé vagy energiaital formájában?
Holly Wilkinson: Ez mindig csak rövid távú. A koffein kölcsönvett energia. Eközben az agy receptorait csapoljuk meg. Ez pedig azt eredményezi, hogy rövid ideig nem lehet álmosnak lenni, vagy kevésbé leszünk álmosak. Amint ez a kémiai reakció elmúlik, a fáradtság visszatér. Nem helyettesíti az alvást. Így ez mindig egy rossz üzlet, amibe belemegyünk.
Délelőtt még egész jól kezeljük a koffeint. Mert akkor napközben jól le tud bomlani a szervezetben. A koffein – főleg az energiaitalok formájában délután – rövid ideig megdobja a vércukorszintet. Utána a vércukor újra a mélybe zuhan. A következmény: farkaséhesek leszünk valami édesre vagy zsírosra. Ez egy örökös körforgás. A délutáni kávénál ugyanaz a helyzet.
Vagyis szokatlan dolog állandóan mozgásban lenni, de tényleg sok problémát megold. Jónak tartom, ha beavatjuk a környezetünkben lévő embereket ezekbe a tervekbe. Például, hogy a kollégák az irodában tudjanak róla. Mert végül is mindenki profitál belőle.
schauvorbei.at: Köszönjük a beszélgetést és a jó tippeket!
Fotó: © Martha Gattringer Photography