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29. Mai 2024
Lifestyle

Den inneren Schweinehund überlisten: Selbstmotivation als Schlüssel zum Erfolg

Der perfekte Job, der Traumkörper und die ganz nebenbei gemeisterte Work-Life-Balance: Danach sehnen sich viele. Aber wie erreicht man diese Ziele? Da ist guter Rat teuer. Im schauvorbei-Interview erklärt Expertin Sigrun Frohner die Mechanismen, die dahinterstecken und wie man sich selbst motivieren kann, um seine Pläne erfolgreich in die Tat umzusetzen.

Mops und Frauchen geben sich High-Five im Sinne der Überwindung des inneren Schweinehundes in Richtung der Selbstmotivation. Im Hintergrund sieht man einen Wald.
Mit ein bisschen Übung wird Selbstmotivation zu einem Werkzeug, um jeden inneren Schweinehund zu überwinden. © Getty Images

Der Wecker läutet und man drückt auf Snooze. Dabei wollte man doch unbedingt eine Runde laufen gehen. Eigentlich hätten es nur zwei Schokostückchen sein sollen – und jetzt ist die ganze Packung leer. Da stellt sich die Frage: Warum geben wir dem inneren Schweinehund immer wieder nach und werfen unsere guten Vorsätze über Bord? Vor allem im Hinblick auf die Tatsache, dass die Erreichung von Zielen glücklich macht. Meistern wir eine Aufgabe, fluten Endorphine – sozusagen körpereigenes Opium – das Gehirn. Sigrun Frohner, Coach für Stressbewältigung und Burnout-Prophylaxe sowie Trainieren des WIFI-Wien Seminars „Selbstcoaching und Selbstmotivation als  Kraftquelle“, hat Antworten darauf und gibt Tipps für Selbstmotivation.

Tipps und Infos – ein kleiner Überblick

  • Am Anfang war das Finden: Durch intensive Beschäftigung mit dem Ich und den richtigen Fragestellungen die persönlichen Ziele aufspüren
  • Besser als in Stein gemeißelt: Verschriftlichung und richtige Zielformulierung
  • Get your head in the game: Selbstreflexion und Selbstbewusstsein mit der 1x9x7-Regel und Pro-Contra-Listen
  • Den Nagel auf den Kopf treffen mit den richtigen Tools: Mentales Training, Visualisierungen des Ziels, Journaling, Ist-Soll-Zustand
  • Learning by Doing: Heiter zu scheitern als Kompetenz und Gegensatz zur Fehlerkultur
  • Om: Akzeptanz als emotionale Qualifikation für mehr Gelassenheit, wenn etwas nicht geändert werden kann
  • Das Immunsystem der Seele: Resilienz entwickeln

Interview mit Sigrun Frohner

schauvorbei: Was sind die Gründe dafür, dass wir uns demotiviert fühlen?
Sigrun Frohner: Die Motivation von außen bekommen wir durch Anerkennung und Lob. Wenn wir davon zu wenig bekommen, kann dies zu Demotivation führen. Intrinsische Motivation ist stark verknüpft mit Begeisterung, Neugier und Offenheit. Generell kann man sagen, dass das, was uns fehlt, wenn wir keine Selbstmotivation fühlen, der Antrieb ist, etwas mit Freude zu machen. Diese Antriebslosigkeit kommt daher, dass wir entweder über- oder unterfordert sind. Wenn wir mit den Aufgaben oder unserer derzeitigen Situation nicht zufrieden sind, wenn es nicht abwechslungsreich genug ist und uns zu wenig fordert, fehlt die Motivation. Das kann in jedem Bereich unseres Lebens vorkommen.

Das Gegenteil ist die Überforderung. Wir verspüren dieses Gefühl, wenn wir ständig denken, es wird zu viel oder man kann etwas nicht. Das kann im Beruf genauso vorkommen wie im privaten Bereich, wie zum Beispiel in der Familie oder bei der Vereinbarkeit von Kindern und Beruf. Das betrifft insbesondere Frauen und kann in Richtung Burnout gehen. Was fehlt, ist Begeisterung sowie Sinnfindung und Sinnstiftung. Dann sollte man sich folgende Fragen stellen: „Wieso mache ich das?“ und „Was bringt mir das?“

Die Lebenszufriedenheit in Österreich ist laut Statistik Austria und dem Allianz Gesundheitsbarometer gesunken. Womit hängt das zusammen?
Ich selbst habe in den letzten Jahren beobachtet, dass für viele Menschen die Vorbilder fehlen. Dabei spreche ich von Charismatikern. Menschen, die einem suggerieren und verdeutlichen: Es geht vorwärts und wir können sowohl etwas bewegen als auch positiv beeinflussen. Sie fehlen vor allem in Bereichen wie Politik und Wirtschaft. Weltpolitische Themen wie die Inflation und der Ukraine-Krieg haben viele in eine Art Depression fallen lassen. Das schwappt auch in den privaten Bereich über.

Ein weiterer Grund wäre, wenn das Gefühl da ist, dass sich alles im Kreis dreht. Dazu muss ich sagen, dass jeder Mensch in seinem Leben Phasen hat, wo es zu einer depressiven Verstimmung kommen kann. Nehmen wir nur die Winterdepression. Aus medizinischer Sicht fehlen chemische Faktoren wie das Vitamin D des Sonnenlichts und man möchte nur mehr in Ruhe auf dem Sofa sitzen. Dauert diese Stimmung mehr als zwei bis drei Monate an, sollte professionelle Hilfe gesucht werden. Ansonsten kann man sich durchaus sagen, dass das auch mal sein darf.

Wieso sabotieren wir uns selbst?
Wir sind oft unser größter Feind und Selbstkritiker. Denn jeder von uns hat einen inneren Schweinehund. A priori sind wir nicht dazu geboren, alte Muster abzulegen. Dazu kommt, dass wir Menschen Gewohnheitstiere sind. Aber natürlich können wir uns sehr wohl verändern. Der Grund, warum wir uns im Weg stehen, heißt „negative Glaubenssätze“. Gedanken wie „Ich bin nicht kreativ genug“ oder „Ich kann mich nicht durchsetzen“ sind typische hemmende Beispiele. Es können aber auch übertriebene Affirmationen sein, wie zum Beispiel „Ich muss allen helfen“ oder „Ich muss perfekt sein“. Diese teils unbewussten Glaubenssätze sind Antreiber für unser Handeln und führen dazu, dass wir uns selbst behindern. Weitere Faktoren sind Selbstzweifel, mangelnde Selbstliebe und Schuldgefühle.

Wo ist die Grenze zum Egoismus?
Egoismus ist per se nicht schlecht. Etwas für sich selbst zu tun, ohne Rücksicht auf andere zu nehmen, gehört zur Selbstliebe dazu. Zu sich selbst genauso nett zu sein wie zu anderen, ist die Grundvoraussetzung. Zwischen dem Ich und den anderen sollte immer ein Ist-gleich-Zeichen und kein Kleiner-als- oder Größer-als Zeichen stehen. Eine Stunde am Tag etwas zu tun, was einem Freude macht, vor allem, wenn man es sich vornimmt, ist wichtig.

Dabei ist zu beachten: Selbst wenn das Ziel ist, sich gesund zu ernähren, darf es ab und an auch mal ein Stück Schokolade sein. Ist das Ziel erreicht, darf und sollte man sich auch dafür belohnen. Sich etwas permanent nicht zu leisten, gehört zur Thematik der Selbstsabotage dazu. Weil wir dadurch zeigen, dass wir mit uns selbst – mit unseren Werten und Talenten, mit unserem Können – nicht zufrieden sind. Außerdem kann Negativität im Außen mit dazu beitragen, dass wir unsere Ziele nicht erreichen oder gar nicht erst angehen. Nörgler, Pessimisten und Energievampire ziehen Menschen mit hinunter in eine Negativspirale und nehmen die Motivation. Von diesen sollte man sich bewusst befreien oder zumindest den Kontakt reduzieren.

Wie findet man die richtigen Ziele?
Richtige und falsche Ziele in diesem Sinne gibt es nicht. Aber es gibt immer die eigenen Ziele. Dabei sollten die bewussten mit den unbewussten übereinstimmen. Handelt das Unterbewusstsein gegen das Bewusstsein, erreichen wir unsere Wünsche oft nicht. Das Ende vom Lied ist Enttäuschung, Frustration und Unzufriedenheit. Diese persönlichen Ziele aufzustöbern, bedeutet, dass man Selbstmotivation findet und bereit ist, sich selbst zu bewegen. Denn der Weg ist das Ziel und den muss man bereit sein zu gehen.

Um seine Pläne in die Tat umzusetzen, bin ich ein großer Fan davon, Ziele zu verschriftlichen. Jeder kennt das Szenario mit den Neujahrsvorsätzen. Oft wird daraus nichts, weil wir es nicht als Ziel formulieren, sondern nur als Vorsatz. Nehmen wir als Beispiel, dass man aufhören möchte zu rauchen. Dann könnte der Vorsatz lauten: „Ich möchte nicht rauchen.“ Doch bei diesem Wunsch stellt sich das Gehirn das Rauchen vor und wird weiter zum Glimmstängel greifen. Dabei sollte man es positiv verfassen. Das Ziel sollte also heißen: „Ich möchte ohne Zigaretten auskommen“ oder „Ich habe ein gutes Gefühl, wenn ich die Zigaretten weglege“. Außerdem terminiert man es am besten mit einem konkreten Datum – egal ob kurz-, mittel- oder langfristig. Beispielsweise: „Bis zum 30. September rauche ich nur mehr drei Zigaretten pro Tag.“ So ist ein Ziel konkret und nicht schwammig. Je undeutlicher es formuliert ist, desto eher erreichen wir es nicht.

Was ist am Anfang ein angemessenes Pensum?
Generell sollte klein angefangen werden. Wenn das große Ziel beispielsweise ist, täglich eine Stunde für sich zu haben, dann kann man mit 15 Minuten am Tag anfangen. So könnte ein Ziel zum Beispiel lauten: „Bis 30. September nehme ich mir jeden Tag eine Viertelstunde Zeit für mich und mache Yoga.“ Dadurch, dass das Ziel klein und messbar ist, stellt sich auch schneller ein positives Gefühl ein, weil es sicher erreicht wird und genau eruiert werden kann, ob es bewältigt wurde. So ist man motivierter, das große Ziel zu meistern. Beginnt man gleich mit Elefantenschritten und schafft sie nicht, entsteht der Glaube, eine Veränderung der Situation sei nicht möglich. Allgemein lässt sich sagen, dass die Ziele attraktiv, positiv, realistisch und in der Gegenwart formuliert sein sollten.

Übrigens werde ich in meinen Coachings und Seminaren oft gefragt, ob man immer Ziele haben muss. Die Antwort darauf ist ein klares Nein. Wenn Menschen mit sich selbst und der derzeitigen Situation zufrieden sind, dürfen sie sich ruhig einmal auf ihren Lorbeeren ausruhen. Aber wenn Unzufriedenheit auftritt oder ein ständiger Begleiter ist, muss man etwas ändern.

Welche Rolle spielt Reflexion in Zusammenhang mit Selbstmotivation?
Menschen, die sich verändern wollen, leben oft fremdbestimmt und wissen daher nicht, wie sie einen Wandel herbeiführen können. Dabei haben sie nur vergessen, dass sie sehr wohl dazu in der Lage sind. Der erste Schritt in die richtige Richtung ist, wenn man darüber reflektiert. Wo stehe ich und wo will ich hin? Allein diese Frage motiviert. Außerdem müssen wir uns mit unseren inneren Wünschen, Potenzialen und Lebensmotiven beschäftigen. Für viele ist das ein ganz neues Feld. Denn meistens denken wir über andere nach und nicht über uns selbst. Darüber, was wir noch für den Chef machen müssen oder wie wir der Kollegin helfen können. Dabei ist Selbstreflexion ungemein wichtig. Weitere Fragen, die im Zusammenhang mit Selbstmotivation auftauchen, sind: Was freut mich? Womit bin ich zufrieden? Was kann ich?

In meinen Seminaren stelle ich den Teilnehmern oft die Frage: „Was sind fünf Potentiale von dir?“ Meistens bekomme ich Antworten wie: „Ich bin emphatisch und kann sehr gut zuhören.“ Dabei sollte man sich eher fragen, was man kann, um sich selbst in schwierigen Situationen zu helfen. Denn auch Selbstcoaching ist wie Selbstreflexion in Zusammenhang mit Selbstmotivation ein wichtiges Werkzeug. Es muss nicht sofort etwas verändert werden, aber jeder sollte sich seiner Persönlichkeit bewusst sein. Dazu gehören Themenstellungen wie: „Was sind meine Lebenswerte?“, „ Was motiviert mich?“ und „Womit bin ich zufrieden?“ – um nur einige zu nennen.

Und welche Funktion nimmt dann Selbstbewusstsein ein?
Durch diese Arbeit entsteht Selbstbewusstsein. Mir meiner selbst bewusst bin ich in dem Moment, in dem ich anerkenne, wer ich bin und was mich ausmacht. Daraus entsteht Selbstsicherheit. Die Steigerung davon ist die Selbstbestimmtheit. So erlangt man Freiheit und muss sich nicht alles von anderen diktieren lassen. Folglich ergibt sich Zufriedenheit. Wer zufrieden ist, muss nicht länger nach Motivation suchen.

Ein praktisches Beispiel für die Übung von Selbstreflexion ist die 1x9x7-Regel. Dabei wird ein Mal am Tag neun Minuten sieben Mal die Woche darüber nachgedacht, was einen glücklich gemacht hat, was schön war und wohin man will. Hilfreich in diesem Zusammenhang sind auch Plus-Minus- bzw. Pro-Contra-Listen. Besonders unreflektierte Personen erfahren so einiges, dessen sie sich gar nicht bewusst waren. Durch die Beschäftigung mit dem Thema kommt es zu einer Veränderung des Bewusstseins und Veränderung ist immer Bewegung. So wird das Gefühl des Feststeckens weniger.

Welche Werkzeuge gibt es, um seine gesetzten Ziele zu erreichen?
Um den Prozess anzukurbeln, kann mentales Training praktiziert werden. Dabei wird versucht, sich bewusst vorzustellen, wie man sich fühlt, wenn man in der Situation ist und das Ziel erreicht. Das kann zum Beispiel ein unangenehmes Gespräch mit dem Chef sein. Dabei wird ganz im Sinne eines lebhaften Tagtraums visualisiert, wie toll man aussieht, geht die Worte im Geiste durch, die dann gesagt werden und sieht deutlich vor sich, wie selbstbewusst und kraftvoll man auftritt. Je detaillierter, desto besser. Denn diese Vorstellung wird automatisch im Gehirn verankert und die Körpersprache passt sich dieser an. Der Grund, warum dieses Konzept funktioniert, ist, dass der Kopf nicht zwischen Vorstellung und Realität unterscheidet. Ganz im Sinne einer selbsterfüllenden Prophezeiung. Das stärkt das Mindset von innen, was man dann auch ausstrahlt.

Gesteigert wird das Phänomen bei der eigentlichen Zielerreichung, da sich auch dadurch die Ausstrahlung positiv verändert. Die Umgebung merkt so etwas. Dabei sollte man dann nicht vergessen, sich selbst zu belohnen. Man darf ruhig stolz auf sich sein und sich auf die Schulter klopfen. Sich etwas zu leisten und zu gönnen – zum Beispiel ein gutes Essen, ein heißes Bad oder den Lieblingstee – programmiert das Gehirn dazu, Ziele mit positiven Erfahrungen zu verknüpfen.

Gibt es noch weitere Tools?
Post-its können eine Hilfe sein, die dort aufgehängt werden, wo sie jeden Tag gesehen werden, wie zum Beispiel am Badezimmerspiegel. Auch ein Foto für die Belohnung nach der Erreichung des Ziels wie ein Urlaub oder Moodboards unterstützen den Prozess. Journaling oder Tagebuchschreiben ist ebenso ein hilfreiches Tool. Dann kann, wenn das Ziel erreicht wurde, ein Hakerl daneben gesetzt werden. Wenn es erledigt ist, spürt man Erleichterung und ist stolz auf sich. Das führt zu einer gesteigerten Selbstmotivation. Übrigens haben To-do-Listen denselben Effekt.

Egal ob in der Bewusstwerdung oder in der Handlungsphase: Immer wieder kann der Ist- mit dem Sollzustand abgeglichen werden. Die Frage, was jetzt ist und was sein könnte, katapultiert einen im Sinne des Mentaltrainings ebenso in die Zukunft und wirkt motivierend. Dabei sollte man sich auch jene Dinge bewusst machen, die bereits gut sind, beispielsweise: „Ich bin flexibel, ich kann von Zuhause aus arbeiten und am Vormittag eine Stunde spazieren gehen.“ Sich gute Grundbedingungen vor Augen zu halten, heißt auch, seine Ressourcen zu kennen und schafft eine positive Grundstimmung.

Was sollte man tun, wenn es unmöglich ist, ein Ziel zu erreichen?
Um Ziele zu erreichen, muss man auch wissen, was man nicht ändern kann. Akzeptanz ist eine Form der emotionalen Kompetenz. Das führt à la longue zu einer inneren Ruhe. So können auch Ziele bewusst auf Eis gelegt werden, weil ihre Erfüllung derzeit nicht möglich ist. Zum Beispiel hatte ich einige Teilnehmer in meinen Kursen und Seminaren, die selbstständig waren und während der Pandemie wirtschaftlich gestrauchelt sind. Die Situation war nicht zu ändern. Es gab nur zwei Möglichkeiten: Akzeptanz oder das Suchen einer Alternative. Das führt zu neuen Zielen und es kommt der klassische Plan B ins Spiel. Je ruhiger diese Phasen gemeistert werden, desto befriedigender ist der ganze Prozess.

Wie geht man mit kleinen Rückfällen in alte Muster um?
Das Motto lautet: Learning by Doing. Zumal es sich dabei um einen Prozess handelt. Man kann ihn sich als einen Kreis mit verschiedenen Phasen vorstellen: unbewusstes Problem, Bewusstwerdung, Handlung, Rückschlag und Zielerreichung. Je öfter dieser Prozess erlebt wird – egal auf welches Problem bezogen – desto einfacher und routinierter wird eine Person und desto schneller durchlebt sie diese Phasen. Aber jeder darf selbst bestimmen, wie lange er sich in einer Phase bewegt. Dieser Zyklus bedeutet auch: Wenn man einen Rückschlag erleidet, so heißt es nicht: Zurück an die Startlinie. Denn man kommt nicht wieder in die Phase, in der das Problem noch unbewusst war, sondern in die Handlungsphase. Ein Rückfall kurz vor dem Ziel ist weit verbreitet. Es hat nicht sofort gepasst – macht nichts.

Scheitern ist normal. Daher sollte man gedanklich aus unserer Fehlerkultur ausbrechen und einen Rückfall als Erfahrung sehen, aus der man lernen kann. Außer man macht immer denselben Fehler, dann ist man steckengeblieben. Allerdings sind Pannen generell dazu da, weitere Aspekte eines Problems zu verstehen. Etwas, das einem bis jetzt noch nicht bewusst war. Heiter zu scheitern ist eine emotionale Kompetenz. Sagt man sich „Das macht nichts, nächstes Mal mache ich es besser“, kommt man in einen Zustand der Gelassenheit. Außerdem wird dadurch eine innere Stärke aufgebaut, da so gelernt wird, mit sich selbst und den eigenen Ressourcen zu arbeiten. Hier kommt das Thema Resilienz ins Spiel.

Was versteht man unter Resilienz?
Resilienz bedeutet: „Ich bin selbstbestimmt genug, um mit meinen Kräften ein Ziel zu erreichen.“ Es ist ein sehr ermächtigender Zustand für ein starkes Mindset und ist im Menschen verankert. Was wiederum nichts anderes bedeutet, als in der Lage zu sein, sich selbst zu helfen und zu motivieren. Jeder ist sein eigener Coach. Denn auch wenn ich in dieser Funktion tätig bin, so kann ich nur begleiten und anleiten. Ich sage immer: „Letztendlich musst du dich verändern.“

Danke für das Gespräch!