Overthinking a munkahelyen? Ezek a tippek segítenek a folyamatos rágódás ellen

Miért is mondtam ezt? Vajon kirúgnak? És mi lesz, ha a megbeszélés egészen másképp alakul, mint ahogy terveztem? A gondolatok körhintája akkor pörög a leggyorsabban, amikor a napnak elvileg már vége lenne. Helyzetek újrajátszása, döntések megkérdőjelezése, semmit sem elfelejteni akarás – a túlgondolás gyakran lopakodva jelentkezik, és mégis sokak számára nagyon megterhelő.

Linda Knauth ismeri ezeket a mintákat. Pszichológusként, üzleti tanácsadóként és egykori síversenyzőként maga is megtapasztalta, mi történik, amikor a mentális folyamatos feszültség normalizálódik. Tréningjein és új, „Über alle Berge” című könyvében a mentális erőről, az érzelmi kimerültségről és arról beszél, hogyan sikerülhet újra tisztábban gondolkodni. A schauvorbei.at-nak adott interjújában néhány betekintést oszt meg.

schauvorbei.at: Knauth asszony, mit értünk pontosan a túlgondolás alatt?
Linda Knauth: A túlgondolás a gondolatok állandó körözését írja le, többnyire olyan témák körül, amelyek elbizonytalanítanak minket: lehetséges hibák, elvárások, amelyeknek meg akarunk felelni, vagy összehasonlítások másokkal. A mindennapi munkában ezek a dolgok gyakran keverednek a privát aggodalmakkal. Pszichológiai szempontból az egész az úgynevezett munkamemóriában történik, ott, ahol aktívan foglalkozunk az információkkal. A bibi: csak korlátozott számú „gondolat-helyünk” van, és ha azok megteltek, a rendszer blokkol. Pontosan ekkor kezdődik az igazi túlgondolás: túl sokat gondolkodunk anélkül, hogy előrébb jutnánk.

schauvorbei.at: Miért érinti a túlgondolás éppen a munkában dolgozókat ennyire?
Linda Knauth: Mert az elvárások az elmúlt években hatalmas mértékben nőttek, mind a férfiak, mind a nők esetében! Nemcsak a feladatok puszta mennyiségéről van szó, hanem arról a sokféle szerepről is, amelyet egyszerre kell betölteni – a munkában és a magánéletben egyaránt. Emellett a túlgondolásnak különböző típusai vannak. Vannak, akik a múlton őrlődnek (rumináció), vélt hibákon, régi beszélgetéseken vagy rossz döntéseken. És ott vannak az aggodalomvezérelt gondolatok, amelyek egy bizonytalan jövő körül forognak: anyagi biztonság, család, öregkor. A kettő keveréke is lehetséges. Különösen a 30 és 45 év közötti nők érintettek gyakran. Karriert kell építeniük, gyerekeket szülniük, támogatniuk a szülőket, érzelmileg jelen lenniük, és közben a munkában is helytállniuk.

A túlgondolás gyakran arról ismerhető fel, hogy a test reagál először, mielőtt mi magunk igazán meg tudnánk fogni. Sok érintett alvászavarokra, belső nyugtalanságra, koncentrációs nehézségekre vagy az állandó feszültség érzésére panaszkodik. Kimerültek, de mégsem tudnak megnyugodni. A testi tünetek, mint a nyakfeszülés vagy fejfájás, szintén tipikusak.
Linda Knauth, pszichológus és tanácsadó

schauvorbei.at: Melyek a túlgondolás tipikus kiváltó okai?
Linda Knauth: A túlgondolásnak nagyon különböző kiváltó okai vannak, belsők és külsők is. Többnyire a kettő keveréke. Belső tényezők lehetnek például az erős kontrolligény, a maximalizmus vagy az alacsony önértékelés. Sokan folyamatosan megkérdőjelezik magukat, mindent jól akarnak csinálni, félnek a hibázástól. Ez hatalmas nyomást gyakorol rájuk. A túlzott felelősségérzet is szerepet játszhat: ha az ember úgy érzi, mindenért és mindenkiért ő a felelős.

Ezzel párhuzamosan külső hatások is érvényesülnek: tisztázatlan elvárások a munkahelyen, visszajelzés hiánya, állandó elérhetőség vagy a folyamatos összehasonlítgatás a közösségi médiában. És a környezet is nagy szerepet játszik. Egy mérgező vagy nagyon negatív környezetben sokkal nehezebb gondolatilag megnyugodni. Ezt gyakran tapasztalom utazáskor: Ázsiában vagy Dél-Európában az emberek mosollyal fordulnak hozzád, nyitottak, szívélyesek – ez hatással van az emberre. Ezek a pozitív pillanatok nyomot hagynak az agyban. Ezért olyan fontos figyelni arra: mit engedek be valójában naponta a fejembe? Mivel táplálom a gondolataimat, és mivel talán jobb nem?

schauvorbei.at: Vannak személyiségjegyek vagy szakmák, amelyek különösen hajlamosak rá?
Linda Knauth: Igen, vannak olyan szakmák, amelyek különösen hajlamosak a túlgondolásra, például mindazok, akik segítő vagy tanácsadói szerepkörben dolgoznak: ápolók, pedagógusok, egészségügyi személyzet, coachok. De a fejlesztésben, az értékesítésben vagy a vezetők között is gyakran látom ezt. Ezek mind olyan szerepek, amelyekbe először bele kell nőnünk, és ha itt hiányzik a belső biztonság, akkor a fej átveszi az irányítást.

És ez nemcsak szakma kérdése, hanem gyakran a saját beállítottságunké is. A személyiségünk ugyanis nem légüres térben alakul ki. Gének, környezet és a neveltetésünk formálja. Én például egy nagyon teljesítményorientált környezetben nőttem fel. Ez a belső hajtóerő, hogy „még többet kell, még jobban kell”, a mai napig elkísér. És időbe telik az ilyen minták feloldása. Gyakran mondják: ameddig az ember egy bizonyos gondolkodási stílusban élt, addig tart azt megváltoztatni is. Szóval van még pár évem, de rajta vagyok (nevet).

schauvorbei.at: Mely konkrét technikák segítenek megállítani a gondolatok körforgását?
Linda Knauth: Az első lépés az, hogy a saját gondolatainkat hangosan kimondjuk. Ugyanis az között, amit gondolunk, és amit hangosan mondunk, hosszú út vezet. Amikor dolgokat kimondunk, automatikusan rendszereznünk kell azokat. Ez gyakran már egyfajta első tisztázást hoz. Ezzel párhuzamosan ajánlott egy nagyon praktikus eszköz, amelyet én szívesen nevezek mentális stop-gombnak. Ehhez a jobb hüvelykujjunkkal megnyomjuk a bal tenyerünkön lévő aktivációs pontot, amely közvetlenül kapcsolódik az idegrendszerünkhöz. Ez segít a negatív gondolatokat célzottan elterelni: Mi lenne most egy jobb gondolat? A „A beszélgetés a főnökkel úgyis rosszul fog elsülni” helyett megkérdezhetjük magunktól: „Hogyan alakulhatna a lehető legjobban?”

A második lépésben segíthet egy mentális napló vezetése. Ezáltal távolság keletkezik. Azok a gondolatok, amelyek épp csak óriásinak tűntek, papíron hirtelen sokkal kisebbek lesznek. És néha azt is felismeri az ember: „Ez tulajdonképpen teljes képtelenség, amit egész nap gondolok.” Aztán a papírt össze lehet gyűrni és kidobni. Vagy, ha a pillanat éppen nem alkalmas, a gondolatokat egyszerűen leparkolni. Leírni, félretenni és tudatosan azt mondani: „Erről majd később gondolkodom, most a munkámra koncentrálok.”

Egy másik tipp az úgynevezett 4-7-8 légzéstechnika. Ez segít az idegrendszer megnyugtatásában. Négy másodpercig mélyen belélegzünk, hét másodpercig visszatartjuk a lélegzetet, majd nyolc másodpercig lassan kilélegzünk. Az egészet érdemes öt-tíz alkalommal megismételni egymás után. Ez a gyakorlat közvetlenül hat a vegetatív idegrendszerünkre. Mert abban a pillanatban, amikor tudatosan hosszabb ideig tartjuk vissza a lélegzetet, létrejön egy kis szünet, és a test észreveszi: éppen nincs semmi tennivaló, és nincs a láthatáron veszély.

schauvorbei.at: Hogyan ismerhető fel a túlgondolás másokon? Tud tenni valamit a kívülálló?
Linda Knauth: Ha valaki észreveszi, hogy valakinek nem jó a munkahelyi környezetben, akkor segíthet, ha felhívja rá a figyelmét, vagy bátorítja az illetőt, hogy írja le a saját gondolatait. Amit viszont nem ajánlok, az a jól szándékú laikus pszichológia. Tehát olyan tanácsok, mint: „Próbáld meg ezt, nekem is segített.” Az ilyesmi könnyen túlterhelhet, különösen, ha valaki belül már nagyon kimerült.

schauvorbei.at: Mennyiben járul hozzá a túlgondoláshoz a digitális állandó elérhetőség, az önoptimalizálási nyomás és a közösségi média?
Linda Knauth: Mindez masszívan felerősíti a túlgondolást. Ma az ingerek olyan özönének vagyunk kitéve, amely ilyen intenzitással korábban egyszerűen nem létezett. Régebben az információk a közvetlen környezetből, a családból, a munkából és a lakóhelyről érkeztek. Ma minden egyszerre áramlik felénk, az egész világból. Az agyunk az érzékszerveken keresztül dolgozza fel ezeket a benyomásokat, és ekkor lép be az úgynevezett észlelési szűrőnk. Ez dönt: Mi a fontos? Mi mehet tovább a tudatba? Mi az, ami lényegtelen?

Akkor válik problémássá, ha ez a szűrő túlterhelt, vagy már egyáltalán nem működik, mert mindent szűretlenül engedünk be. Aki válogatás nélkül görgeti az Instagramot, állandóan elérhető, és minden push-értesítést elolvas, az a fejét a benyomások, aggodalmak, összehasonlítások és ingerek vadul összekevert gyűjteményével tölti meg. És ez természetesen nem marad hatás nélkül. Mindig azt mondom: amit felül betáplálok, azt fogom gondolni is. Ezért ma már egészen tudatosan figyelek arra, mivel foglalkozom gondolatilag. Ez nem jelenti azt, hogy elrugaszkodott vagyok a valóságtól, de adagolom. Ha hírekkel foglalkozom, akkor célzottan és időben korlátozottan.

schauvorbei.at: Élt át személyesen olyan fázisokat, amikor túl sokat gondolkodott, és mi segített?
Linda Knauth: Élsportoló voltam, később vezető pozíciókban dolgoztam, csapatokat irányítottam, projektekért feleltem, és egy ponton már alig éreztem magam. Intenzív coaching révén tanultam meg újra megérkezni önmagamhoz. Reflektáltam, gyakoroltam, megkérdőjeleztem a gondolkodásmódomat, és elkezdtem egy tudatos életmódot kialakítani. Ma a környezetemben lévők néha azt mondják: „Linda, te az állandó pozitív gondolkodásoddal már az idegeimre mész!” És pontosan az ilyen pillanatokban veszem észre: Sikerült. De fontos számomra: ez nem egyik napról a másikra történik. Az agyunknak ismétlésre van szüksége. Azt mondják, egy technikát 30-60 alkalommal kell alkalmazni, mielőtt a mindennapokban igazán hatni kezd. De: megéri!