Nadmerné premýšľanie v práci? Tieto tipy pomáhajú proti neustálemu analyzovaniu

Prečo som to len povedala? Prepustia ma? A čo ak stretnutie dopadne úplne inak, než bolo plánované? Kolotoč myšlienok sa zvyčajne roztočí obzvlášť rýchlo vtedy, keď sa deň už vlastne skončil. Prehrávanie situácií, pochybovanie o rozhodnutiach, snaha na nič nezabudnúť – nadmerné premýšľanie sa často objavuje plazivo a napriek tomu je pre mnohých veľmi zaťažujúce.

Linda Knauth pozná tieto vzorce. Ako psychologička, podniková poradkyňa a bývalá lyžiarka na vlastnej koži zažila, čo sa stane, keď sa neustále mentálne napätie stane normou. Vo svojom koučingu a vo svojej novej knihe „Über alle Berge“ hovorí o mentálnej sile, emocionálnom vyčerpaní a o tom, ako sa dá opäť jasnejšie myslieť. V rozhovore pre schauvorbei.at sa podelila o niekoľko postrehov.

schauvorbei.at: Pani Knauthová, čo presne sa rozumie pod pojmom overthinking?
Linda Knauth: Overthinking opisuje neustále krúženie myšlienok, väčšinou okolo tém, ktoré nás znepokojujú: možné chyby, očakávania, ktoré chceme naplniť, alebo porovnávanie sa s ostatnými. V bežnom pracovnom dni sa tieto veci často miešajú so súkromnými starosťami. Z psychologického hľadiska sa to všetko odohráva v takzvanej pracovnej pamäti, tam, kde aktívne narábame s informáciami. Háčik je v tom, že máme len obmedzený počet „myšlienkových slotov“, a keď sú plné, systém sa zablokuje. Práve vtedy sa začína samotný overthinking: premýšľame príliš veľa bez toho, aby sme sa posunuli ďalej.

schauvorbei.at: Prečo postihuje overthinking práve v pracovnom živote toľko ľudí?
Linda Knauth: Pretože požiadavky v posledných rokoch enormne vzrástli, a to u mužov aj u žien! Nejde len o samotné množstvo úloh, ale aj o množstvo rolí, ktoré majú byť súčasne naplnené – v práci aj v súkromí. Navyše existujú rôzne druhy overthinkingu. Niektorí ľudia sa zaoberajú minulosťou (ruminovanie), domnelými chybami, starými rozhovormi alebo zlými rozhodnutiami. A potom sú tu myšlienky poháňané starosťami, ktoré sa točia okolo neistej budúcnosti: finančná istota, rodina, staroba. Možná je aj zmes oboch. Často sú tým postihnuté najmä ženy vo veku od 30 do 45 rokov. Majú budovať kariéru, mať deti, podporovať rodičov, byť emocionálne prítomné a popritom všetkom ešte aj fungovať v práci.

Overthinking sa často dá spoznať podľa toho, že telo reaguje skôr, než si to človek stihne sám uvedomiť. Mnohí postihnutí sa sťažujú na problémy so spánkom, vnútorný nepokoj, problémy so sústredením alebo pocit, že sú neustále pod napätím. Sú vyčerpaní, ale napriek tomu nedokážu nájsť pokoj. Typické sú aj fyzické symptómy ako napätie v šiji alebo bolesti hlavy.
Linda Knauth, psychologička a poradkyňa

schauvorbei.at: Aké sú typické spúšťače overthinkingu?
Linda Knauth: Overthinking má veľmi odlišné spúšťače, vnútorné aj vonkajšie. Väčšinou ide o zmes. Vnútorné faktory môžu byť napríklad silná potreba kontroly, perfekcionizmus alebo nízke sebavedomie. Mnoho ľudí neustále o sebe pochybuje, chce robiť všetko správne, má strach robiť chyby. To vytvára obrovský tlak. Svoju rolu môže zohrať aj nadmerný pocit zodpovednosti: keď má človek pocit, že je zodpovedný za všetko a všetkých.

Zároveň pôsobia aj vonkajšie vplyvy: nejasné očakávania v práci, chýbajúca spätná väzba, neustála dostupnosť alebo permanentné porovnávanie sa na sociálnych sieťach. A veľkú úlohu zohráva aj prostredie. V toxickom alebo veľmi negatívnom prostredí je oveľa ťažšie nájsť myšlienkový pokoj. Často to zažívam na cestách: v Ázii alebo v južnej Európe vás ľudia vítajú s úsmevom, sú otvorení, srdeční – to s človekom niečo robí. Tieto pozitívne momenty zanechávajú stopy v mozgu. A preto je také dôležité sledovať: čo si vlastne púšťam každý deň do hlavy? Čím kŕmim svoje myšlienky a čím možno radšej nie?

schauvorbei.at: Existujú osobnostné črty alebo profesijné skupiny, ktoré sú obzvlášť náchylné?
Linda Knauth: Áno, existujú profesijné skupiny, ktoré sú obzvlášť náchylné na overthinking, napríklad všetci, ktorí pracujú v pomáhajúcich alebo poradenských rolách: ošetrovatelia, učitelia, zdravotnícky personál, kouči. Často to však vidím aj vo vývoji, v obchode alebo u vedúcich pracovníkov. To všetko sú roly, do ktorých musíme najskôr dorásť, a keď tu chýba vnútorná istota, preberá iniciatívu hlava.

A to nie je len otázka povolania, ale často aj vlastného formovania. Naša osobnosť predsa nevzniká vo vzduchoprázdne. Formujú ju gény, prostredie a naša výchova. Ja som napríklad vyrastala vo veľmi výkonovo orientovanom prostredí. Tento vnútorný hnací motor „musíš ešte viac, musíš byť ešte lepšia“ ma sprevádza dodnes. A trvá čas, kým sa takéto vzorce rozpustia. Často sa hovorí: tak dlho, ako človek žil v určitom štýle myslenia, tak dlho trvá aj jeho zmena. Takže mám ešte pár rokov, ale pracujem na tom (smeje sa).

schauvorbei.at: Aké konkrétne techniky pomáhajú zastaviť myšlienkový kolotoč?
Linda Knauth: Prvým krokom je vysloviť vlastné myšlienky nahlas. Pretože medzi tým, čo si myslíme, a tým, čo povieme nahlas, je dlhá cesta. Keď veci vyslovíme, musíme ich automaticky utriediť. To často prinesie prvotnú jasnosť. Ako sprievodný prostriedok sa odporúča veľmi praktický nástroj, ktorý rada nazývam mentálnym tlačidlom stop. Pri ňom zatlačíte pravým palcom na aktivačný bod v ľavej dlani, ktorý je priamo prepojený s naším nervovým systémom. Pomáha to cielene presmerovať negatívne myšlienky: Aká myšlienka by bola teraz lepšia? Namiesto „Rozhovor so šéfom aj tak dopadne zle“ sa človek môže opýtať: „Ako by to mohlo dopadnúť v tom najlepšom prípade?“

V druhom kroku môže pomôcť viesť si mentálny denník. Tým vzniká odstup. Myšlienky, ktoré sa práve zdali byť obrovské, pôsobia na papieri zrazu oveľa menšie. A niekedy človek aj zistí: „To je vlastne úplný nezmysel, čo si to celý deň myslím.“ Potom môže človek papierik pokrčiť a zahodiť. Alebo, ak moment nie je práve vhodný, myšlienky jednoducho zaparkovať. Zapísať, odložiť nabok a vedome si povedať: „O tom budem premýšľať neskôr, teraz sa sústredím na svoju prácu.“

Ďalším tipom je takzvaná dychová technika 4-7-8. Pomáha upokojiť nervový systém. Štyri sekundy sa hlboko nadychujete, na sedem sekúnd dych zadržíte a potom osem sekúnd pomaly vydychujete. Najlepšie je urobiť to päť až desaťkrát po sebe. Toto cvičenie pôsobí priamo na náš vegetatívny nervový systém. Pretože v momente, keď vedome dlhšie zadržíme dych, vznikne malá pauza a telo si uvedomí: momentálne netreba nič robiť a nehrozí žiadne nebezpečenstvo.

schauvorbei.at: Ako sa dá overthinking spoznať u iných? Dá sa ako nezainteresovaná osoba niečo urobiť?
Linda Knauth: Keď si všimnete, že sa niekomu v pracovnom prostredí nedarí dobre, môže pomôcť na to osobu upozorniť alebo ju povzbudiť, aby si svoje myšlienky raz zapísala. Čo však neodporúčam, je dobre mienená laická psychológia. Teda rady ako: „Skús to a to, mne to tiež pomohlo.“ Niečo také môže človeka rýchlo preťažiť, najmä ak je niekto vnútorne už veľmi vyčerpaný.

schauvorbei.at: Do akej miery prispieva k overthinkingu digitálna neustála dostupnosť, tlak na sebazdokonaľovanie a sociálne médiá?
Linda Knauth: Toto všetko masívne posilňuje overthinking. Dnes sme vystavení záplave podnetov, ktorá v takejto intenzite v minulosti jednoducho neexistovala. Kedysi informácie prichádzali z bezprostredného okolia, z rodiny, z práce a z miesta, kde človek žil. Dnes sa na nás všetko valí súčasne, z celého sveta. Náš mozog tieto vnemy spracováva cez zmyslové orgány, a potom prichádza na rad náš takzvaný vnímací filter. Ten rozhoduje: Čo je dôležité? Čo môže ísť ďalej do vedomia? Čo je irelevantné?

Problematické to začne byť vtedy, keď je tento filter preťažený alebo už vôbec nefunguje, pretože si do seba púšťame všetko nefiltrované. Kto bezcieľne skroluje Instagramom, je stále dostupný a číta každú push notifikáciu, plní si hlavu divokou zmesou dojmov, starostí, porovnávaní a podnetov. A to samozrejme nezostáva bez následkov. Vždy hovorím: Čo vložím dnu, to budem aj premýšľať. Preto si dnes úplne vedome dávam pozor na to, čím sa myšlienkovo zaoberám. To neznamená, že som odtrhnutá od sveta, ale dávkujem to. Keď sa zaoberám správami, tak cielene a časovo obmedzene.

schauvorbei.at: Zažili ste osobne fázy, v ktorých ste premýšľali príliš veľa, a čo vám pomohlo?
Linda Knauth: Pochádzam zo vrcholového športu, neskôr som pôsobila vo vedúcich pozíciách, viedla som tímy, zodpovedala za projekty a v určitom momente som sama seba takmer nevnímala. Vďaka intenzívnemu koučingu som sa naučila opäť nájsť samú seba. Reflektovala som, cvičila, spochybňovala svoje spôsoby myslenia a začala som si budovať vedomý životný štýl. Dnes ľudia v mojom okolí niekedy hovoria: „Linda, ty ma s tým tvojím večným pozitívnym myslením už lezieš na nervy!“ A presne v takýchto momentoch si uvedomím: Zvládla som to. Dôležité pre mňa však je: Nestane sa to cez noc. Náš mozog potrebuje opakovanie. Hovorí sa, že technika musí byť aplikovaná 30 až 60-krát, kým sa v bežnom živote naozaj ujme. Ale: Stojí to za to!