Az emberek a nap körülbelül egyharmadát alvással töltik. És ez így is van jól: a hét-kilenc órás, jó minőségű alvás optimálisnak számít, és fontos mértékben hozzájárul egészségünkhöz. Ezt az időt tehát a lehető legegészségesebben kell tölteni, hogy idősebb korban ne legyenek testi panaszaink. Az egészséges alváshigiénia és az ágy jó minősége ezért elengedhetetlen a helyes fekvéshez.
A pihentető alváshoz több kell, mint a megfelelő alvási pozíció vagy a vélt módon helyes ágyrács. De mi működik valójában ahhoz, hogy a test regenerálódhasson az éjszaka folyamán? Mire kell figyelni?
Létezik AZ az egyetlen, egészséges alvási pozíció, amelyben minden testrész tökéletesen tehermentesítve van? Egyáltalán létezik „helyes fekvés”? Ez természetesen nagyon egyéni. Az embereket nagyjából hát-, oldal- és hasfekvőkre oszthatjuk. De hogy melyik alvási pozíció az egészséges, az különböző tényezőktől függ. Alapvetően egy alvási pozíció akkor tekinthető egészségesnek, ha ellazítja a gerincoszlopot, a porckorongokat és a hátizmokat.
Nagyon sok ember oldalfekvő, és váltakozva a bal, illetve a jobb oldalán alszik. Ez a pozíció kényelmesnek számít, és nem terheli meg a testet. A hát jól tehermentesíthető, ha megfelelő párnát használnak, amely megakadályozza a nyak elgörbülését. Ezenkívül a térdek közötti speciális párna garantálja a medence megfelelő vérkeringését, a puhább matrac pedig lehetővé teszi, hogy a vállak és a csípő könnyedén besüppedjenek. Figyelem: azoknak, akik sokat ülnek íróasztalnál, ez a pozíció hosszú távon nem ajánlott, mivel a test így alig kerül nyújtott helyzetbe. Ez idővel megrövidíti a test elülső részén található inakat és izmokat.
Aztán ott vannak a hátfekvők: ebben a pozícióban a test ortopédiailag korrekt helyzetben van, ahol a vállak, a gerinc és a medence nagyrészt tehermentesítve vannak. Aki gyenge derékkal küzd, keményebb párnát tehet a térde alá, amely segíti az ágyéki gerincszakaszt. Matrac tekintetében a közepes keménységi fok ajánlott. Aki tökéletességre törekszik, középzóna-erősítéssel ellátott ágyrácsot vásárol. A neves német fájdalomspecialista, Roland Liebscher-Bracht határozottan a háton alvást ajánlja, mivel ez a legsemlegesebb testhelyzet, és ellensúlyozza az izmok és fasciák megkeményedését vagy megrövidülését.
És akkor még ott vannak a hasfekvők: ebben az alvási pozícióban a lábak szintén nyújtva vannak, így az alsó gerincszakasz jól felfeküdhet. Ebben a testhelyzetben azonban a nyaki gerinc túlfeszítése miatt váll- és nyaki fájdalmak alakulhatnak ki. Ezért az egészséges alvás érdekében a hasukon alvóknak érdemes elhagyniuk a párnát és egy keményebb matracot választaniuk.
A matracoknál sok mindent figyelembe kell venni. Egy megfelelő keménységű, jó minőségű matracnak nem szabad hagynia, hogy a test túlságosan besüppedjen. Ehelyett előnyös, ha kellemes módon támasztja alá a testet, hogy lehetővé tegye az alvási pozíciók természetes váltakozását. Ám nem minden ember ébred igazán kipihenten az alvás után. Ennek lehetséges következményei? A nyakmerevség, a gyomorégés, a horkolás vagy a hátfájás gyakran a helytelen alvási pozícióra vagy a nem típusának megfelelő matracra vezethető vissza. Ennek illeszkednie kell a tulajdonos súlyához, magasságához és alvási pozíciójához. Minden testhelyzetben a gerincnek alulról felfelé egy enyhe S-alakot kell alkotnia. Minél egyénibben van mindez beállítva, annál pihentetőbb lesz az alvás.
A matrac alá ágyrács szükséges a jó szellőzés biztosítása érdekében. Ehhez nem feltétlenül a legdrágább kivitelre van szükség. Ismert betegségek esetén azonban praktikus az állítható ágyrács. És matracvédő az ágyrácson? Ez megakadályozza a levegő keringését és befolyásolja a matrac fekvési tulajdonságait. Így egészségügyi szempontból inkább nem ajánlott, még akkor sem, ha vélhetően meghosszabbítja a matrac élettartamát.
TIPP: Aki horkol, elgondolkodhat az ágyrács állításán, azaz a fejrész öt-tíz centiméterrel való megemelésén. Ezzel az enyhe dőlésszöggel a horkolás akár 70 százalékkal is csökkenthető.
A megfelelő párnának úgy kell támasztania a fejet, hogy ne feszítse túl a nyakat, és ne hagyja ellógnia sem. Így a gerinc egyenes és ellazult marad. Ám nem minden, amit a párnapiac kínál, segít a jó alvásban. Egyes alvásszakértők úgynevezett oldalfekvő párnákat ajánlanak, amelyek valamivel keményebbek és laposabbak. Vagy nyaktámasztó párnákat. Lehet, hogy az egyiknek ideálisak, a másiknak pedig túl magasak vagy túl kemények. Itt az a szabály: próbálja ki és tesztelje, amíg meg nem találja az ideális fejtámaszt. Vagy: hagyja el teljesen. Hasfekvésnél ez amúgy is a legideálisabb, de Roland Liebscher-Bracht szerint hátfekvésnél is ez a legkíméletesebb a nyaki gerinc számára, ha a párnát teljesen elhagyják.
Számos tényező befolyásolhatja negatívan az alvást és az alváshigiéniát. Különösen az alvási pozíciót szokták gyakran a nem pihentető alvás vagy a reggeli feszültség okaként megjelölni. És valóban közvetlen összefüggés van az éjszakai természetellenes testhelyzet és az izompanaszok között. A helyes fekvés tehát alapvető az alvásminőség szempontjából. De nem csak az alvási pozíció a meghatározó. Az „alatta lévő anyag” – azaz: a matrac, az ágyrács és a párna – ugyanilyen fontos a fájdalommentes ébredéshez. Aki időt szán a jó, egyéni alvástermékekre, és nem riad vissza a többletköltségektől sem, azt pihentető éjszakákkal jutalmazza meg. Ebben a szellemben … jó éjszakát!
